Чем хорошо упражнение планка. Упражнение планка как правильно делать сколько подходов. Боковая с поднятой ногой усложненная
Если Вы решили подготовить своё тело к пляжному сезону и не знаете, какие упражнения помогут Вам в этом, тогда скорее читайте нашу статью! В ней Вы узнаете об эффективной планке, которая действует практически на все группы мышц и имеет много различных вариаций для усложнения тренировки.
Давайте рассмотрим, как с помощью элементарных ежедневных действий, которые можно выполнять дома самостоятельно, привести свое тело в порядок либо поддержать его в отличной форме.
Данное упражнение часто используют в йоге, пилатесе, стретчинге, в функционально-силовых тренингах. Оно является статическим — создает длительное напряжение в мышцах, но при этом тело и конечности обездвижены. Так Вы задействуете сразу несколько групп мышц, обеспечивая эффективную нагрузку своему телу.
Рассмотрим, что же даст нам планка, если делать её каждый день:
- улучшение растяжки, равновесия и выносливости;
- укрепление мышц кора и плечевого пояса;
- улучшение осанки;
- сжигание жировых отложений;
- устранение остеохондроза в поясничном и шейном отделе.
Упражнение «планка» полезно для родивших женщин, оно помогает быстро привести в тонус мышцы живота и ускорить процесс сокращения матки. Однако не начинайте его делать, если не прошло 3 недели с момента родов. Если в этой области у Вас возникла острая боль в процессе, значит организм еще не готов к таким нагрузкам. Боли же в районе пресса считаются абсолютно нормальными. Это свидетельствует о том, что Вы все выполняете правильно.
Также немаловажным плюсом для прекрасной части человечества является укрепление и подтягивание ягодиц и груди, избавление от целлюлита. Для похудения отличным дополнение к планке станет вакуум.
Упражнение «планка» и для мужчин окажется отличной работой над собой. Пресс, плечи, бицепс и бедра – всё, что так любят закачивать представители сильного пола — получают неплохую нагрузку.
Хочется обратить внимание на негативные отзывы, о том, что планка почему-то не дала эффект. Так вот:
- Напомню, в физических упражнения ВСЕГДА необходимо прилагать усилия, и каждый раз, когда упражнение стало даваться Вам легко, нагрузку нужно увеличивать. Вы ведь не загорать и не в ванне расслабляться собрались;
- Много где можно встретить – «одна минута в день, и да здравствует великолепное тело!» Прошу, не верьте в сказки. Необходимо делать минимум 3 подхода в день. Да, может быть у Вас все три в общем будут составлять меньше минуты при слабой физической подготовке. Но, это ненадолго. В ближайшие 2-3 недели Вы втянетесь и будете увеличивать время. Интервал между сетами колеблется от 45 секунд до 10 минут. Делайте все по ощущениям, но не позволяйте себе сильно расслабляться, должно быть тяжеловато.
- Регулярность. А вот без неё вообще никуда. Делать раз в неделю и на что-то надеяться – по крайней мере, очень странно. Минимум занятий — 4 раза в неделю, пропуск между ними не должен составлять более одного дня.
Как правильно выполнять планку на локтях
Планка на локтях является усложненным вариантом обычной, которая выполняется на прямых руках. Угол между телом и полом уменьшается, за счет этого увеличивается наше притяжение к Земле, и в позе удержаться становится гораздо сложнее.
Рассмотрим, как правильно выполнять планку на локтях:
- ставим руки на предплечья параллельно полу так, чтобы локти находились ровно под плечевыми суставами (угол между плечом и предплечьем составляет 90 градусов);
- ноги вместе, стопы стоят на носочках;
- плечи прижаты к телу и направлены вниз и назад;
- взгляд направлен в пол;
- тело выравнено;
- копчик подкручен вниз;
- пресс, бедра и ягодицы напряжены;
- только носки стоп, предплечья и кисти рук должны касаться пола.
Планка на локтях
Избежание ошибок:
- шею не напрягайте и не перегибайте;
- не проваливайтесь в пояснице; от стоп до затылка должна быть прямая линия;
- не сжимайте лопатки.
Если Вы в отличной физической форме и хотите усложнить себе работу, то добавьте скручивания, попеременное или совместное поднятие рук и/или ног. Их можно поднимать вверх или отводить в сторону.
Какие мышцы работают при планке на локтях
Рассмотрим, какие мышцы работают при планке на локтях:
- прямая, поперечная и косые мышцы живота;
- ключевидно – плечевая, подостная и приводящие мышцы;
- мышцы задней поверхности бедра;
- малые и средние ягодичные мышцы.
Мышцы работающие во время локтевой планки
Это всё – мышцы кора. Они отвечают за стабилизацию бедер, позвоночника и таза.
Упражнение боковая планка
Оно является одной из самых сложных разновидностей планок, здесь идет большой упор на удержание баланса, коррекцию боков и внутренних сторон бедер.
Упражнение боковая планка при регулярном выполнении в течение 4-6 месяцев способно уменьшить боли в спине и вылечить начальную стадию сколиоза.
Это упражнение хорошо работает на проблемных зонах у женщин. Даже у большинства стройных дам скапливается жир на внутренней стороне бедра. Для усиления эффекта сжигания жира обмотайте эту часть пищевой пленкой, не пережимая, и старайтесь продержаться в этом положении как можно дольше, затем смените сторону.
Если Вы желаете обрести «осиную» талию, тогда боковая планка предназначена для Вас. Она дает эффект стягивания, поэтому Вам будет не нужно мучить себя ношением корсета в погоне за мечтой.
Боковая планка: как правильно делать
Боковая планка
Поэтапная техника выполнения боковой планки:
- лягте на правый бок;
- положите прямую левую ногу на правую;
- обопритесь на предплечье правой руки (локоть находится четко под плечевым суставом) и поднимите себя, сильно упираясь в пол;
- левую руку направьте в потолок либо положите на одноименную сторону туловища;
- носки натяните от себя;
- после статического удержания в течение терпимого Вами времени поменяйте сторону.
Можно опираться на вытянутую руку, а не на предплечье, тогда кисть должна стоять под плечом.
Внимание! Не позволяйте себе провисать, не зажимайте шею, держите в постоянном напряжении пресс и бедра, втягивайте ягодицы.
Упражнение «боковая планка» можно выполнять в динамике. Для этого необходимо к вышеперечисленной технике добавить опускание таза вниз. Не касайтесь им пола. Опускаете, затем возвращаетесь в исходное положение. Неопорная рука стоит на поясе. Сделайте таких 3-4 подхода по 10 повторений на каждую сторону.
Прямая планка
Прямая планка
Выглядит все довольно просто и легко, но почему-то простоять в этом положении правильно хотя бы одну минуту может далеко не каждый человек. А это потому, что оно включает в работу практически целиком наше тело. Планка – это отличное упражнение для всего пресса. Теперь у Вас будут кубики не только в верхней части живота или, наоборот, в нижней. Всё прокачается равномерно.
Техника выполнение такая же, как в планке на локтях(смотрите выше), только руки держим прямыми, ладони должны находиться ровно под плечами. Для облегчения задачи можно слегка развести ноги.
Не провисайте в пояснице. Все тело – одна прямая линия.
Сколько держать планку
Фитоняшки могут держать планку по 6-10 минут. А вот рекордом мира является результат китайского офицера полиции Мао Вэйдуна. Он равен восьми часам, одной минуте и одной секунде. Есть куда расти!
Планка упражнение: польза и вред
Польза упражнения «планка» весьма очевидна, но иногда оно может причинить и вред.
Поэтому перед тем, как приступить к таким физическим нагрузкам, предлагаю Вам ознакомиться с противопоказаниями:
- заболевание сердца (статическая нагрузка с мощным напряжением всего тела при таком заболевании запрещена);
- при любых травмах и растяжениях планка является противопоказанием;
- защемление нервов;
- противопоказанием упражнение «планка» является для травмированной спины;
- заболевания внутренних органов, при которых запрещены физические нагрузки;
- межпозвоночная грыжа и грыжа в области живота являются серьезной причиной для ограничения физической нагрузки;
- высокое давление;
- обострение хронических заболеваний;
- беременность (во время беременности не практикуйте такую нагрузку, она заставляет живот очень сильно напрягаться и оказывает давление на матку, что может привести к преждевременным родам или выкидышу);
- упражнение «планка» имеет в противопоказаниях варикоз и глаукому, так как телу долгое время приходится;находиться в статическом напряжении.
Следует проконсультироваться со специалистом в следующих случаях:
- кесарево (после удачных родов планку можно начать делать не менее чем через 3 недели)
- послеоперационное и посттравматическое восстановление
Упражнение планка: фото до и после выполнения
Упражнение «планка» имеет большое количество отзывов, в которых говорится о положительных эффектах. В подтверждение сказанного мы нашли для Вас фотографии, на которых результаты видны невооруженным глазом. Думаю, такой эффект от работы над собой Вас порадует и впечатлит.
Многие люди отказываются от физических упражнений, считая их сложными и выматывающими. Подобное мнение не является правдой, поскольку есть простые, но при этом эффективные упражнения, например, планка. У нее практически нет противопоказаний, но при этом подобная стойка дает отличную нагрузку на многие мышечные группы.
Для начала хотелось бы поговорить о пользе этого упражнения, поскольку она просто огромна. В первую очередь стоит отметить эффективность упражнения планка для пресса, поскольку он все время находится в напряжении. Нагружаются также ягодицы, спина, живот и бедра. Происходит укрепление спины, что обуславливает красивую осанку. Улучшается кровообращение, что помогает избавиться от и лишнего жира. Здесь будет уместно рассмотреть еще одну актуальную тему – сколько сжигает калорий упражнение планка, так вот при выполнении классического варианта можно потерять 4-6 ккал за 1 мин.
Как правильно делать упражнение планка, чтобы похудеть?
Важно принять правильное исходное положение, которое стоит проработать до мелочей. Чтобы это реализовать, учитывайте основные моменты:
Многих интересует, сколько держать упражнение планка, так вот минимальный временной отрезок составляет – 20 сек. Время стоит постепенно увеличивать до минуты, а затем, еще больше. Важно разобраться в том, сколько раз в день делать . Если хочется получить хорошие результаты, тогда стоит повторять упражнение по 3-4 раза в день, но если хотите, то делайте это чаще. Благодаря этому мышцы будут постоянно получать нагрузку.
Если у вас банально нет времени на усиленные тренировки, откройте для себя планку. Она поможет вам держать свое тело в тонусе, сделать его более рельефным, и при этом отнимет у вас не более 20 минут в день.
Упражнение планка для женщин
Как и сколько нужно делать планку
Планка не относится к кардионагрузкам, а значит, вам не нужно бегать, прыгать или ползать для достижения желаемого результата. Но попотеть все же придется — при всей простоте упражнение достаточно тяжелое, особенно для новичков. Поэтому правильно делать планку нужно не более 30 сек, постепенно увеличивая время.
Согласно отзывам бывалых спортсменов, максимальная польза (и видимый эффект) от планки будет, если выполнять это упражнение на протяжении 30 дней, каждый день добавляя к изначальному времени всего по 5 секунд. Также не стоит забывать и об отдыхе — устраивать себе «разгрузочные» дни хотя бы раз в неделю.
Выполнять упражнение планка вы с легкостью можете в домашних условиях, так как оно не требует ни дополнительных приспособлений, ни глубоких спортивных познаний. Вы в любое время можете приступить к тренировкам, не меняя привычного распорядка дня. Но не стоит забывать о том, что тренировки рассчитаны минимум на месяц — за меньшее время добиться желаемого результата у вас вряд ли получится.
Как научиться делать планку в домашних условиях
Этот вопрос особенно важен для начинающих, которые в силу своей неопытности не знают, какие виды планки существуют и как она правильно делается. Среди ее разновидностей можно выделить:
- классическую планку — делается на локтях, согнутых на 90 градусов;
- упрощенную планку для новичков и людей, страдающих избыточным весом — на согнутых коленях;
- более легкий вариант — на прямых руках;
- боковую планку — с упором на локоть.
Также это упражнение можно немного утяжелить, уменьшив количество точек опоры (подняв одну руку или ногу) или зафиксировав ноги на высоте около 50 см (для этого подойдет обычный стул или скамейка). Главное условие всех этих видов планки — тело должно быть ровным, подтянутым и напряженным. Ни в коем случае нельзя прогибаться в пояснице, поднимать голову и ягодицы. Только правильное исполнение упражнения даст желаемый результат.
Упражнение планка: польза или вред
Польза упражнения планка просто невероятна, ведь благодаря ему прекрасно тренируются мышцы живота, спины, ягодиц, бедер, груди и рук. Это простой способ привести мышцы в тонус, подтянуть грудь, живот и бока, тратя при этом минимум времени и сил. Но чтобы упражнение приносило максимум пользы без нежелательных последствий, нужно помнить простые и понятные правила его выполнения:
- Если у вас проблемы с позвоночником, то прежде чем начинать тренировки, вам необходимо проконсультироваться с врачом. Некоторые заболевания спины (такие как межпозвонковая грыжа) служат противопоказанием к выполнению планки. Также нежелательно ее выполнять во время беременности и в первые 6 недель после родов.
- Во избежание травм перед выполнением упражнения необходимо как следует разогреть все группы мышц. Средняя продолжительность разминки — 15 минут (но не меньше 10 мин).
- Следите за тем, чтобы тело было вытянуто в одну линию, живот подтянут, голова прямо. Только правильное выполнение планки принесет желаемый эффект.
- Начинайте работать постепенно, избегая перегрузок. При появлении болевых ощущений немедленно прекратите тренировку.
- Не забывайте об отдыхе — мышцы должны иметь время на восстановление.
Сколько нужно делать планку, чтобы получить максимальный эффект
Существует устойчивое заблуждение, что планку, как простое и легкое упражнение, нужно делать по пять раз в день и не менее 5 минут за каждый подход (по принципу чем больше, тем лучше). Это утверждение в корне неверно, ведь такая программа тренировок достаточно сложная даже для профессиональных спортсменов, не говоря уже об обычных обывателях. Для того чтобы хотя бы раз в день держать планку по 5 минут, нужны долгие недели тренировок, а о том, чтобы это делать по несколько раз в день, и речи быть не может.
Оптимально начинать делать планку с 30 сек в день 6 раз в неделю. С каждым днем постепенно увеличивайте нагрузку (на 10-15 сек ежедневно). Не получается увеличить предыдущий результат — не отчаивайтесь, закрепите его и попробуйте сделать чуть больше на следующий день.
Планка — эффективное упражнение для похудения
Многие считают планку панацеей при похудении, но это не так. Да, она очень эффективна при подтяжке проблемных зон, но аэробные упражнения просто необходимы для сжигания жировых отложений. Поэтому если вы хотите добиться максимального эффекта и скинуть лишние килограммы, вам лучше сочетать статичную планку с кардионагрузками и правильным питанием.
Не менее важно при похудении правильно и систематично выполнять упражнение не перенапрягаясь, но и не делая себе поблажек.
Способ, как делать планку для похудения живота, ничем не отличается от общепринятого:
- положение тела лицом вниз;
- руки нужно согнуть в локтях под прямым углом;
- тело ровное, живот максимально втянут;
- дышите ровно и размеренно, максимально контролируя каждую мышцу вашего тела.
Если вам тяжело выполнять это упражнение, то согните ноги, сделайте упор на колени. Руки также можно выпрямить. Когда мышцы окрепнут (а это будет не раньше чем через недельку-другую), переходите к классическому варианту упражнения.
В интернете вы найдете множество положительных отзывов о планке от людей, которым она действительно помогла изменить свою жизнь к лучшему. И это еще раз доказывает, что упражнение действительно помогает не только похудеть и сделать свои формы идеальными, но и существенно подправить здоровье.
Как правильно делать боковую планку
Боковая планка — вид задания, при выполнении которого задействуются не только прямые, но и косые мышцы вашего живота. Это идеальное упражнение для похудения живота и боков. Основной вес тела в боковой планке переносится на одну руку и одну ногу.
Выполнение упражнения:
- ложитесь на бок — тело ровное, одна нога лежит на другой;
- приподнимите верхнюю часть тела, опершись на согнутую в локте руку;
- поднимите таз, напрягая мышцы живота, и удерживайте его на 20-30 сек.
Боковые планки можно утяжелить, если, к примеру, во время выполнения упражнения поднимать верхнюю прямую ногу под углом в 90 градусов. Но не стоит забывать, что такой вариант не для новичков, ведь для его выполнения нужны хорошо подкачанные мышцы.
Упражнение планка для мужчин
Это довольно сложное упражнение прекрасно подойдет для мужчин, которые хотят иметь рельефные мышцы живота, спины, ягодиц, рук и бедер. Для представителей сильного пола также существует комплекс постепенного повышения нагрузок, рассчитанный на 30 дней. Для новичков достаточно всего три подхода по 15 сек, а для опытных бойцов, и минуты будет мало. Способ как правильно делать планку для пресса для мужчин, ничем не отличается от общих рекомендаций — тело ровное, напряженное, живот втянут.
Также для мужчин разработан комплекс упражнений планка, который задействует практически все группы мышц. Он состоит из:
- классической локтевой планки;
- упражнения, которое выполняется на вытянутых руках;
- боковой локтевой планки;
- планки с упором на одну ногу;
- упражнение с упором на одну руку.
Делать этот комплекс для достижения желаемого результата нужно по 30 секунд, каждое упражнение строго по графику — в одно и то же время, 6 раз в неделю.
Из всех вышеперечисленных вариантов статического занятия самым сложным по праву считается упражнение на боку. Многие не знают, как правильно мужчине сделать боковую планку. Тут есть несколько важных нюансов:
- рука должна быть перпендикулярна полу и согнута на 90 градусов;
- ноги ровные, одна на другой;
- таз нужно поднимать вверх, а не в стороны;
- мышцы живота должны быть максимально втянутыми.
Упражнение планка для женщин
Выполнение упражнения планка женщинами мало чем отличается от «мужского» варианта. Тут также актуальны все нюансы, как правильно делать планку. Да и при использовании того же комплекса упражнений в течение 30 дней отзывы самые лестные. Существенным отличием может послужить только время — у женщин оно уменьшается ровно в два раза.
Применять упражнение планка можно женщинам как для похудения, так и для поддержания мышц в тонусе. Особенно для женщин актуальна боковая планка, ведь она прекрасно справляется с предательскими бочками.
Главное, помните — для максимальной эффективности занятий нужно не только стараться на тренировке, но и делать это с удовольствием.
Кто из нас не мечтает о красивой талии и аккуратном подтянутом животе?! Для достижения результата многие изнуряют себя ежедневными скручиваниями, но мышечный корсет можно укрепить и при помощи одного простого, но весьма эффективного упражнения – планки.
Планка является базовым общеукрепляющим упражнением не только для всех мышц живота, но и для мышц плеч, спины и ног. Это отличный инструмент для тех, кто хочет распрощаться с лишними объемами на животе и увидеть вожделенные кубики пресса, более того, планку можно выполнять практически везде, где есть 2 метра свободного пространства, на полу или коврике.
Многие относят планку к упражнениям на пресс, но это не совсем так. Это комплексное упражнение, заставляющее работать все мышцы тела, включая пресс. Самое главное правило – ровное положение спины. Поясничный отдел должен быть абсолютно плоским. Нельзя прогибать или округлять поясницу.
Как правильно стоять в планке? Как часто? Сколько времени?
Планка приносит максимальный результат, если выполнять ее ежедневно, в одно и то же время, постепенно увеличивая нагрузку. Время выполнения упражнения колеблется от 20 секунд до 2 минут (в зависимости от подготовки и выносливости). При этом лучше простоять в планке меньше, но с правильной техникой, чем 2 минуты с прогибом в пояснице. На первый взгляд может показаться, что простоять 30 секунд в планке может любой. Однако в этом простом на вид упражнении существует несколько правил, которые важно соблюдать, чтобы правильно работали все необходимые мышцы.
- Ноги должны находиться в прямом положении. Если колени будут чуть согнуты при выполнении упражнения, это увеличит нагрузку на поясницу, что осложнит и без того непростое упражнение.
- Ягодичные мышцы при выполнении упражнения должны быть максимально напряжены. Это позволит, во-первых, их укрепить, а во-вторых, лучше проработать.
- Таз держите параллельно полу, подкручивайте его. Это также облегчит нагрузку на поясницу.
- Суставы под суставами – следите, чтобы локти или запястья находились точно под плечевыми суставами (если не указано иначе).
- Шея, голова, плечи образуют одну линию, не напрягайте их.
- Не забывайте о дыхании. Начав выполнять упражнение, дышите спокойно, как только почувствуете, что нагрузка увеличивается и нет сил стоять, начинайте глубоко вдыхать и медленно выдыхать воздух.
Варианты планки
Начать вы можете с облегченной позиции на коленях и постепенно перейти к более сложным, таким, например, как боковая планка.
Классическая планка
Примите положение лежа. Руки согните в локтях и зафиксируйте их строго под плечевыми суставами (чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи), ступни держите вместе. Ноги, живот и ягодицы должны находиться в постоянном напряжении. Голова, шея и спина должны составлять прямую линию. Чтобы этого достичь, смотрите вниз на пол. В таком положении постарайтесь продержаться не менее 30 секунд. Отдохните минуту и сделайте еще пару подходов по 30 секунд.
Облегченный вариант планки
Эта вариация упражнения для пресса подойдет новичкам с плохо развитыми мышцами. Примите исходное положение: встаньте на колени, согнутые в локтях руки поставьте на пол. Таким образом, корпус должен быть параллелен рабочей поверхности. На выдохе поднимите верхнюю часть тела, опустив колени на пол. Постарайтесь продержаться в этом положении 30–40 секунд. Отдохните и сделайте еще несколько подходов.
Планка с поднятой рукой и ногой
Два этих упражнения – одни из самых сложных, и подойдут они скорее для продвинутых. Исходная позиция, как и в классическом варианте упражнения: предплечья упираются в пол строго под плечами, все тело образует прямую линию, параллельную полу. Обопритесь на левую руку и вытяните вперед правую. Максимально напрягите мышцы и постарайтесь простоять в таком положении как можно дольше. То же самое проделайте с другой рукой. Планка с поднятой ногой аналогична: перенесите часть веса на левую ногу, приподняв от пола прямую правую конечность, и наоборот.
Боковая планка
Боковая планка – еще одна разновидность планки, к выполнению которой лучше подходить достаточно натренированным. Упражнение выполняется из положения лежа на боку. Упор осуществляется на согнутое предплечье и стопы. Корпус составляет ровную диагональ. Мышцы все напряжены, живот втянут. В качестве опоры используется предплечье и одна нога. Вторая нога поднята вверх, как и свободная рука. Корпус и опорная нога составляют строгую диагональ. В процессе упражнения основная нагрузка идет на косые мышцы живота и внутреннюю поверхность бедра.
Планка на мяче (фитболе)
Позволяет увеличить многофункциональность упражнения, добавив к работе мышц развитие чувства равновесия. Основная сложность выполнения – не втягивать плечи при балансе на мяче. В остальном требования обычные. Стоит заметить, что мяч можно использовать как опору для рук, так и для расположения на нем ног.
Лайфхак
Наш организм ленив, а мозг хитер – никто из них не хочет изнурять себя лишний раз и как бы то ни было напрягаться. Но мы-то хотим красивый рельефный пресс, подтянутые спину и ноги, и в наших силах обмануть организм при выполнении планки.
Секрет кроется в отсчете времени. Рекомендуем стоять в планке не по таймеру на телефоне, а по секундомеру, причем на него не смотреть. Когда звенит таймер, мы чувствуем, что больше не можем стоять, и падаем. С секундомером подсознание работает немного иначе, и мы можем простоять дольше, но ровно до тех пор, пока не увидим на нем «приличную» круглую цифру (например, 1 минуту). Простоять минуту нам кажется подвигом, и мы с чистой совестью и чувством выполненного долга падаем на пол, а ведь могли бы простоять дольше. Рекомендуем после нажатия кнопки старта на секундомере не смотреть на него. Ну а если не удержались и посмотрели, заметив, что время в планке приближается к круглой цифре, немедленно отведите взгляд и представьте, что вы только встали в планку. И не отвлекайтесь на боль и жжение, терпите, пойте, сжимайте зубы или отбивайте пальцами рук по полу знакомую мелодию. Это поможет скрасить минуты вашего стойкого и героического стояния в планке.
Для спортивного вдохновения рекомендуем заглянуть в Instagram, где ознакомиться с результатами любителей планки (хэштеги #планкакаждыйдень и #ниднябезпланки). Там представлены не только фото людей, которые делают планку дома, на работе, в парке, на отдыхе, но и скриншоты времени, проведенного в планке. Мотивирует настолько, что помимо утренней планки дома вы захотите выполнять планку в обеденный перерыв на работе, на чистом ковролине у рабочего стола, когда коллеги организованно уходят на обед.
(55
оценок, среднее: 4,56
из 5)
Речь в сегодняшней статье пойдет про укрепление мышц кора и рассмотрим мы упражнение планка, как правильно делать его, когда и сколько.
Упражнение планка — как правильно делат
Планка относится к изометрическим упражнениям (выполняется статично). За счет колоссального напряжения по противодействию силы тяжести в данном упражнении укрепляются мышцы пресса, спины, ягодиц, мышцы ног и рук, улучшается осанка и общий тонус мышц.
Польза упражнения планка
Планка укрепляет мышцы кора, которые отвечают за стабилизацию позвоночника, таза и бедер. Во время статичной нагрузки происходит напряжение этих мышц. Время под нагрузкой значительно выше, чем в динамических упражнениях, в которых мышцы совершают работу изменяя свою длину.
Воздействие происходит на прямую мышцу живота, внутренние и внешние косые мышцы, мышцы разгибатели спины, ягодичные и мышцы бедер, кроме того, все тело балансирует и статично напрягается для удержания горизонтального положения.
Это упражнение не накачает Вам пресс (), ягодицы (), не уберет Вашу талию () или живот (). Оно приведет в тонус соответствующие мышцы (подтянет их), увеличит их силу, укрепит связки и сухожилия и создаст хорошую базу для других упражнений.
Увеличение силы мышц кора происходит в значительно меньшие сроки, чем в динамических упражнениях. Происходит это из-за того, что при статическом напряжении кровеносные сосуды сжимаются, вынуждая клетки работать интенсивнее. Вся мышечная энергия идет на напряжение, что стимулирует развитие силы данных мышц.
Однако, ввиду того, что мышцам не приходится двигаться, они расходуют меньше энергии. Времени на восстановление также уходит меньше. Это означает, что тренировать мышцы кора с помощью планки можно чаще.
Для проработки мышц кора требуется всего несколько минут, а это значительная экономия времени, в отличие от обычной тренировки, после которой необходим долгий полноценный отдых.
Несомненной пользой упражнения планка является терапевтический эффект для укрепления спины и улучшения осанки. Для людей, имеющих проблемы с позвоночником или восстанавливающихся после травмы спины, планка станет лучшим упражнением постепенно развивающим и укрепляющим естественный мышечный пояс средней и нижней части корпуса.
Упражнение классическая планка: как правильно делать
Для того, чтобы потренировать свои мышцы пресса, спины, ног, ягодиц, да и всего тела, с помощью планки Вам нужен только пол и мягкий коврик.
Самое главное в упражнении планка – это занять правильное исходное положение. Т.к. движений нет следует строго соблюсти все мелочи.
Основное положение заключается в прямом позвоночнике. От таза до макушки головы Ваше тело должно представлять прямую линию. Голову держите так, чтобы подбородок был перпендикулярен позвоночнику. Взгляд устремите в пол.
Для того, чтобы не создавать излишних напряжений на плечевые суставы локти следует располагать точно под плечами. Кисти сведите вместе, образуя руками стороны треугольника. Не напрягайте руки – они служат лишь точкой опоры.
Втяните живот и напрягите мышцы пресса. Такое положение удерживайте, пока стоите в планке. Недопустимо, чтобы Ваш живот провисал, как над пропастью. На то оно и статическое упражнение, чтобы держать напряжение постоянно и как можно дольше.
Положение спины вызывает самые большие сложности. Дело в том, что прогиб в пояснице недопустим. Т.к. образующийся лордоз (прогиб позвоночника в поясничном отделе) будет создавать негативную нагрузку на позвонки. Запомните , поясничный отдел должен быть плоским. Представляйте, будто спина прижата плотно к спинке сидения или к стене. Вы можете заранее, занимая исходное положение, скруглить спину и потом вставать в планку.
Для того, чтобы удерживать равновесие было легче, изо всех сил напрягите ягодичные и держите до конца выполнения упражнения планка. Такое напряжение помимо того активизирует мышцы и заставит их поработать.
Ноги держите прямыми, не сгибайте их в коленях. Также напрягите их, стараясь удерживать прямолинейное положение, ведь именно тазобедренная область отвечает за стабилизацию корпуса.
Последние две точки опоры - это стопы. Упритесь мысками в пол. Чем ближе стопы друг к другу, тем сложнее удерживать планку, и тем больше напряжение на мышцы пресса. Чем стопы дальше друг от друга, тем выполнять упражнение проще.
Несколько слов о правильном дыхании во время выполнения упражнения планка. Дышите спокойно и ровно. Не вздумайте задерживать дыхание. Любые статические упражнения, в особенности планка, с ее длительным напряжением могут вызвать повышение кровяного давления. Если у Вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, то либо откажитесь от планки, либо проконсультируйтесь с врачом.
Сколько и когда выполнять планку? Выполняйте ее 3-4 раза в неделю, все же давая своим мышцам некоторый отдых. Старайтесь продержаться как можно дольше — от 30 секунд до 2 минут, выполняя 3-4 подхода. Если Вы с легкостью стоите более 2 минут усложняйте упражнение. Об этом ниже.
Упражнение планка: видео
О том, как правильно делать планку, как усложнить упражнение смотрите видео от Дениса Семенихина.
Заключение
Статья рассматривает упражнение планка, как правильно делать его с пользой для своего здоровья. Упражнение носит общеукрепляющий и тонизирующий эффект, кроме того, Вы тренируете свою волю. Попробуйте простоять в планке 5 минут. Готов поспорить, Вы по-другому взгляните на мир после этого!
Становитесь лучше и сильнее с
Читайте другие статьи в блога.