Упражнения для похудения живота на ночь. Психологическая утренняя зарядка и вечерняя гимнастика для расслабления ума (разрядка)

Все знают, что для поддержания здоровья необходимо каждый день делать зарядку. Как правило, гимнастические упражнения выполняются по утрам, но что делать, если человек по утрам спешит на работу и просто не в состоянии уделить нагрузкам должное время? Выход есть — зарядку можно делать и по вечерам. Если все делать правильно, то можно не бояться лишнего веса, а ещё потом сон будет крепким и здоровым. Вечерняя гимнастика не должна быть тяжелой, здесь основная цель заключается в похудении, а не в наборе мышечной массы.

Прежде чем начать заниматься физическими нагрузками по вечерам, очень важно сразу понять, что быстрого результата не будет. И для достижения результата одной зарядки недостаточно — необходимо потреблять меньшее количество калорий, а за счет физических упражнений расходовать больше энергии. Вот тогда можно смело рассчитывать на то, что лишний вес уйдет и фигура станет подтянутой и стройной.

Для того, чтобы похудеть, рекомендуется выполнять легкую вечернюю зарядку. Сразу выполнять комплекс сложных упражнений не стоит — интенсивные физические занятия значительно повышают аппетит. Если после того, как выполнена вечерняя гимнастика, сразу направляться к холодильнику, то никакого положительного эффекта не будет.

Продолжительность вечерней зарядки

Чтобы начать сбрасывать лишний вес, достаточно каждый вечер заниматься по полчаса. А можно и не каждый день, а через день, тогда продолжительность тренировки должна быть увеличена на 10 минут. Это самый эффективный вариант для тех, кто только начинает путь к строительству стройного тела с помощью несложных упражнений.

Как показывает практика, сложнее начинать тренироваться регулярно, однако, скоро, вечерняя зарядка войдет в привычку и человек уже будет воспринимать её, как что-то неотъемлемое. Хорошо тренироваться под музыкальное сопровождение, лучше ставить такую музыку, которая сначала интенсивная, после чего она постепенно становиться спокойнее. есть люди, которые после таких упражнений хотят кушать, чего делать нельзя (иначе, зачем тогда все эти занятия). В таких случаях, надо сделать тренировочный комплекс менее интенсивный. Если все делать правильно, то следующие результаты не заставят себя ждать:

• метаболизм ускорится, обмен веществ улучшится;
• человек не будет чувствовать себя таким усталым после тяжелого дня, проведенного на работе;
• если человек проводит весь день на работе в сидячем положении, то вечерние нагрузки помогут расправить позвоночник, спина не будет болеть;
• психическое и эмоциональное состояние улучшится, не будет проблем с работой нервной системы;
• мышечные группы после такой физической нагрузки расслабляются;
• дыхательная система, работа сердца и сосудов функционируют без проблем;
• тело постоянно держится в тонусе;
• здоровье укрепляется, тело постоянно находится в отличной физической форме.

О зарядке на ночь для сброса лишнего веса

Необходимо заниматься систематически, иначе положительного результата достичь не удаться. Конечно, вечером, после напряженного рабочего дня бывает не легко заниматься физическими упражнениями. Но необходимо переселить себя и выполнять хотя бы легкую версию комплекса. Не стоит волноваться — через определенное время такие нагрузки войдут в норму и вечерняя зарядка будет приносить только радость.

Важно по максимуму загружать те группы мышц, которые больше всего напряжены в течение тяжелого рабочего дня. Есть такие элементы упражнений, которые надо выполнять каждый день, тогда результат не заставить себя ждать:

• шею, ноги, стопы, руки надо разминать регулярно;
• чтобы быстрее похудеть, надо выполнять работу силового характера (задействовать гантели);
• чтобы укрепить мышцы попы и спины, надо регулярно становится на ягодичный мостик;
• качать пресс надо почаще, косые мышцы живота постоянно нуждаются в нагрузке;
• в конце тренировочного комплекса необходимо делать планку, растяжку, после чего пойти в теплый душ;
• на ночь кушать не рекомендуется, так как в таком случае может наращиваться мышечная масса, а цель такой гимнастики заключается именно в похудении.

Упражнения для живота

Для того, чтобы в короткие сроки добиться красивого, упругого пресса, рекомендуется в тренировочный комплекс включить ножницы. Делать такое упражнение несложно: положение лежа на спине, ноги поднимаются над полом, после чего они по очереди скрещиваются. Лучше делать по 12-15 повторений 3 раза.

Ещё одно эффективное упражнение для укрепления мышц живота — ноги кладутся на диван, при этом угол должен быть 90 градусов, после чего тело надо поднимать к коленям. Делается пару подходов по 10-12 раз. Упражнениям на пресс надо уделять максимальное внимание, так как эта зона у большей части людей является проблемной. Но ещё раз следует сказать про комплексный подход — не стоит тренировать исключительно пресс, регулярной тренировке должно подвергаться все тело, тогда результат будет гораздо более очевидным.

Упражнения для рук

Женщинам, которые перешагнули 40-й рубеж, известно, что кожа на руках имеет обыкновение обвисать. Однако, этого можно не допустить, если регулярно тренировать верхнюю часть тела. При этом, нет необходимости делать много упражнений именно для развития ручных мышц. Вполне достаточно приседаний с гантелями (если гантелей нет, то они могут быть заменены бутылками, наполненными водой). А ещё мышцы рук хорошо развиваются при отжиманиях, также можно поднимать разные тяжести в лежачем положении. Такие упражнения делаются в 3 подхода по 12-15 раз.

Упражнения для ног

Известно, что именно ноги является одной из самых проблемных зон для многих представительниц прекрасного пола. На самом деле стройных ног добиться не так сложно — достаточно регулярно приседать, но упражнение выполняется таким образом, как будто сзади находится стул. Хорошо помогают развить ножные мышцы выпады. Если все делать правильно, то привлекательный силуэт не заставит себя долго ждать.

Упражнения для бедер

Красивые упругие бедра — мечта любой женщины. Для того, чтобы они были в тонусе, рекомендуется упражнение под названием обратный мостик. Достаточно лечь на спину, ноги согнуты в коленях, таз поднимается, а плечи к полу прижаты плотно (рекомендуется постелить коврик). Цель такой работы- как можно удерживать корпус в таком положении, начинать надо с 30 секунд, после чего время постепенно увеличивается.

Заключение

Вечерняя зарядка, как и любая другая даст результат только, если подходить к делу комплексно. То есть, надо все упражнения выполнять регулярно, придерживаться правильного питания и важно, чтобы зарядка по вечерам выполнялась в одно и то же время. При выполнении таких условий гимнастика в достаточно короткие сроки покажет свою результативность.

Правильно выполненная тренировка действительно надолго заряжает энергией, после этого всю ночь человек спит крепко и просыпается полный сил.

4-Минутная Тренировка, Которая Заменит Час Фитнеса в Спортзале

Как похудеть за 4 минуты в день? Делать планку! – Все буде добре. Выпуск 791 от 13.04.16

Бодрое утро! Утренняя зарядка для Похудения! Фитнес Дома

Упражнения для Похудения. 6 минутная тренировка. Елена Силка

Вечерний комплекс

Вечерние упражнения

Вечерняя гимнастика 20 минут, Ли Холден, Цигун

вечерняя релакс гимнастика

Вечерняя зарядка для похудения живота и бедер

Зарядка вечером

Комплекс упражнений

Гимнастика для похудения Спорт

Казалось бы, что сложного в зарядке для похудения? 10 минут тренировки утром, полчаса вечером. Упражнения на нужные группы мышц. И регулярность. Вот и все! Однако дело это не такое простое. Возраст, время дня и даже пол – все имеет значение при составлении программы тренировок. В данной статье вы найдете семь разных комплексов на любой случай.» width=»1″>

Зарядка быстрая

Для похудения не обязательно долгие часы «зависать» в фитнес-клубе, из последних сил перетаскивая усталое тело от одного тренажера к другому. Хватит и 10 минут дважды в день! Введите приведенные ниже упражнения в свое расписание утром и вечером. Вы разомнете мышцы, обеспечите подвижность суставам, а если возьмете хороший темп, то сожжете немало калорий.

1. Прорабатываем шею. Выполняйте повороты, наклоны и вращения головой во всех направлениях в течение 2 минут.

2. Плечевой пояс. Широко разводите прямые руки в стороны и скрещивайте их пред грудью. Согните локти, положив пальцы на ключицы, и делайте круговые движения руками, стараясь ощутить, как работают мышцы плеч. Закончите разминку широкими гребками. Представьте, как-будто плывете брасом! На все - 2 минуты.

3. Бока и поясница. Начните с глубоких наклонов к каждой ноге (старайтесь коснуться ладонями пола). Затем сделайте несколько боковых наклонов. И наконец, переходите к поворотам всем корпусом вправо и влево. Руки при этом остаются на талии, нижняя часть тела неподвижна. 2 минуты.

4. Бедра и живот. Стоя прямо, поочередно поднимайте и отводите колено вперед и в сторону. Ладони держите на поясе, спину сохраняйте прямой. Из этого же положения выполните несколько приседаний. На каждое упражнение - по 1 минуте.

5. Закончите ходьбой – сперва обычной, затем на носках, пятках, внутренней и внешней стороне стопы. Остановитесь. На вдохе плавно поднимите руки вверх и резко бросьте их вниз на выдохе. Вот вам и вся зарядка для похудения! Быстро, просто и не потребует от вас «сверхусилий». Помните два непременных условия: хороший темп и не менее двух повторений комплекса в день.

Зарядка утром

Для похудения не имеет большого значения время занятий. Это исключительно дело вкуса и ваших привычек. Но утро традиционно считается лучшим временем для зарядки: сил и энергии еще предостаточно, взбодриться перед долгим трудовым днем не помешает. Да и вечером обычно у всех полно других важных дел: магазины, готовка, встречи с друзьями наконец… Так что вполне логично будет отвести тренировкам утренние часы. Только помните, что этот комплекс не должен быть слишком длинным. И не включайте в утреннюю зарядку силовые упражнения: организм еще не вошел в рабочий ритм и не готов к ним.

1. Разминка (3-5 минут). Стоя прямо, ноги вместе, выполните вращения коленями. Расставив ступни на ширину плеч, повращайте тазом сперва в одну, затем в другую сторону. Выполните несколько боковых наклонов. И завершите разминку круговыми движениями плеч и головы.

2. Основную часть зарядки начните с приседаний. Руки держите на поясе, но если вам будет трудно сохранять равновесие, вытягивайте их вперед, когда сгибаете колени.

3. Выпады. Руки на талии, спина прямая, ноги на ширине плеч. Делайте широкий шаг вперед одной ногой, опуская колено другой к полу. Не опирайтесь на него! Выпрямьтесь и смените ногу.

4. Выпады вбок. Из того же положения отставьте правую ногу в сторону и согните ее в колене, перенося вес вправо. Левая нога прямая. Вернитесь в исходное положение и повторите все в другую сторону.

5. Ложитесь на спину. Колени согнуты, ладони на затылке. Поднимайте корпус, стараясь дотянуться локтем левой руки до правого колена и наоборот.

6. В положении лежа, руки вдоль туловища. Поднимайте ноги, стараясь оторвать таз от пола.

Количество повторений в каждом случае определяйте для себя самостоятельно. Но их должно быть не менее 20! Закончив весь комплекс, энергично потрясите руками и ногами, потянитесь всем телом.

Утренняя зарядка для похудения: видео - инструкция

Еще один неплохой комплекс упражнений, способный разогреть все ваши мышцы с самого утра. Если спортивная форма пока не позволяет вам успевать за тренером, не огорчайтесь. Пусть вы сделали меньшее число повторений! Зато не провели это время с бутербродом на диване. А значит, процесс похудения уже запущен.

Если вы - «классическая сова», утренняя зарядка вам противопоказана. Нет, переломить привычки своего организма можно всегда. Но зачем? Ведь вечерние тренировки по эффекту ни в чем не уступают утренним. Более того, они помогают сбросить дневной негатив, снимают усталость и улучшают эмоциональный фон. Так что нет никаких причин вытаскивать себя из постели на драгоценные полчаса раньше. Вы «доберете» свои упражнения перед сном!

Не надо бояться, что организм уже измотан дневными нагрузками. Это разные виды десятельности, и вам просто необходимо заставить сокращаться те мышцы, которые в течении дня не потрудились как следует.

Вечерняя зарядка для похудения: видео

Пусть вас не смущает невысокий темп занятий. Ваша главная задача – научиться правильно и вдумчиво выполнять все упражнения комплекса.

Комплекс Аниты Луценко

Зарядка для похудения украинского тренера Аниты – превосходное решение для тех, кто готов заниматься интенсивно, но не может тратить на упражнения много времени. Ее интервальная тренировка займет всего полчаса, а первые результаты вы увидите уже через месяц! Правда, заниматься вполсилы не получится. Интервальная тренировка - кроссфит - предполагает полную отдачу.

Ваши упражнения:

На каждое из упражнений Анита отводит 15 повторений. Отжались 15 раз – переходите к приседаниям. Закончили? Тут же беритесь за пресс. И это упражнение позади? Без промедления начинаем прыгать, а там снова подошло время отжиманий. И так ровно полчаса. Передышки минимальные. А сможете обойтись совсем без них – и вовсе замечательно! Прелесть кроссфита в том, что он не просто сжигает уйму калорий. Процесс расщепления жира идет еще 5-6 часов после тренировки! Если при этом соблюдать минимальный режим питания и пить вдоволь воды - результаты вас поразят.

Зарядка для ленивых

Для похудения придуманы сотни различных методик и тренировок. Жаль только, что они оказываются бесполезны, если родное, но разленившееся тело всеми правдами и неправдами цепляется за диван, а от вида кроссовок и скакалки у вас начинается острый приступ депрессии… Однако выход есть! Поддержать свой организм, разогнать кровь и лимфу и даже слегка потревожить удобно расположившийся на талии жирок можно даже в случае непреодолимого приступа лени! Занимайтесь прямо на диване.

1. Глубоко вдохните и выдохните, стараясь вытолкнуть из легких весь воздух. Втяните живот и задержитесь на 15 секунд.

2. Лежа на спине, отправляйтесь в «виртуальное путешествие»: сгибайте и разгибайте ноги, имитируя ходьбу. Время не ограничено, «шагайте», сколько хватит терпения и сил.

3. Разомните суставы: щиколотки, колени, кисти, локти, шею – повращайте всем, чем сможете, по 15 раз в каждую сторону.

4. Поднимите руки и ноги вверх и слегка потрясите ими.

5. Лежа на спине, выполняйте подъемы ног, чтобы укрепить мышцы пресса и бедер. Когда ступни окажутся в самой высокой точке, согните колени и опустите бедра сначала вправо, а затем влево. 10-15 раз.

Конечно, такого эффекта, как пробежка и интервальная тренировка, похудение для ленивых не даст. Но поможет поддержать себя в минимально нормальной физической форме и подтянет некоторые мышцы тела. А заодно и облегчит вам переход к более серьезным тренировками, если захотите.

Зарядка для похудения для мужчин

Можно подумать, что принципиальной разницы между зарядкой для мужчин и женщин нет. В самом деле, разве мужчина не похудеет, старательно выполняя «не свой» комплекс? Без сомнения, похудеет. Но доля истины в разделении тренировок по «признаку пола» есть.

Жир у мужчин распределяется несколько иначе. Если у дам он первым делом атакует нижнюю часть живота, у представителей сильного пола лишние килограммы откладываются больше в верхней его части. А что обиднее всего – избавляться от него мужчинам проще! Ведь объемные формы женщин заложены самой природой. Это и питательные вещества, и энергия для вынашивания малыша, и своеобразная его защита… Спорить с природой и сгонять лишнее с проблемных мест женщинам нелегко. В то время как убрать живот мужчине в разы легче. Стоит вооружиться хорошей диетой и упражнениями для сжигания калорий, и фигура начнет преображаться на глазах!

Ваша тренировка обязательно должна включать в себя:

Для похудения данного комплекса будет достаточно. Более сложные задачи (вожделенные кубики пресса или мощный бицепс) потребуют более серьезного подхода и отдельной программы тренировок. Но и она вам будет по плечу, если будет желание.

Зарядка для похудения для детей

Ожирение у детей и борьба с ним – отдельная тема для разговора. Нагружать хрупкие детские косточки силовыми упражнениями рано. Выбирать серьезную диету недопустимо: вплоть до окончания подросткового возраста организм ребенка растет и развивается, требуя полноценного питания.

Малышей ничего не стоит заинтересовать зарядкой, заключающей в себе элементы аэробики. Прыжки, скачки, кувырки и махи руками и ногами подойдут ребятам на все 100%. Особенно детям понравится энергичная зарядка под музыку. Для похудения самых маленьких оптимальным выбором станут песни из знакомых мультфильмов, детские песенки и саундтреки из фильмов.

А чтобы скорее заинтересовать свое чадо полезной гимнастикой, начните выполнять упражнения вместе с ним! Малыш охотно присоединится к веселой забаве, а вы потеряете сотню-другую калорий, что тоже неплохо.

1. Начните зарядку с ходьбы. Медленно, быстрее, в обычном темпе. С высоким подъемом колена и без.

2. Прыгайте на месте, машите руками и ногами под музыку. Добавьте в зарядку танцевальные элементы. А главное, поощряйте ребенка импровизировать!

3. Делайте глубокие и энергичные выпады.

4. Пройдитесь по комнате на корточках. Вам это будет сделать непросто, зато ребенку понравится новая забава.

5. В конце не забудьте предложить малышу потянуться и «достать до солнышка», чтобы выполнить легкую растяжку.

Помните, что объяснять малышу, что «физкультура полезна» - не имеет смысла. Ваши усилия только тогда увенчаются успехом, когда вы сумеете превратить в забавную игру его зарядку для похудения.

Видео детям: веселая гимнастика

Кроме представленных в данной статье вариантов зарядки существует немалое количестово других комплексов. Можно смело говорить, что их количество бесконечно, поэтому найти то, что будет интересно для вас - не составит труда. Придумайте другую программу. Приобретите диск с грамотно составленными рекомендациями известного тренера. Найдите в интернете зарядку онлайн для похудения. Основная и единственная настоящая трудность, которая будет стоять перед вами – разобраться с собственным нежеланием что-либо делать с лишним весом. Все остальное легко преодолимо.

vesdoloi.ru

Стереотипы – не помеха

С детства нас учат тому, что утренние физические упражнения – залог хорошего дня, длительный заряд бодрости. Безусловно, это так. Но вечерняя зарядка, о которой идет речь, – важный этап жизнедеятельности организма, особенно у людей-сов. И поскольку физические упражнения выполняются для повышения тонуса, взбадривания и психо-эмоциональной разгрузки, то вечерняя зарядка после работы – именно то, что вам нужно .

И если даже на работе вы не сидите, а выполняете физические нагрузки, то вечерняя зарядка будет для вас очень даже полезной. Ведь выполняя физическую вечернюю зарядку у вас, в отличие от нагрузок за рабочий день, будут задействованы в физических упражнениях все группы мышц.

Это позволит расслабить организм в целом, снять напряжение с отдельных участков тела, получить эмоциональную разгрузку и долгожданный отдых.

И не думайте, что ваше лежание с книжкой или тесное общение с телевизором будет отдыхом лучшим и более продуктивным, чем вечерняя зарядка. Не следует настраиваться на войлочные тапки и стакан чая с пирожным на ночь как на безотказные инструменты, которые снимают усталость и моральное напряжение рабочего дня.

Заставьте себя и свой организм активно позаниматься физкультурой , и вы увидите, насколько приятнее станет ваш отдых .

Каждый, кто выбирает комплекс упражнений вечерней зарядки «под себя», не должен забывать об общих правилах, выполнение которых строго обязательно, — предупреждает портал hudeem-bez-problem.ru. Вот некоторые из рекомендаций, которых следует придерживаться.

• Всякие физические занятия проводятся до еды (завтрака, ужина). После вечерней зарядки кушать можно не раньше, чем через 20 минут.
• Длительность вечерних физических нагрузок не должна превышать четверть часа.
• Оптимальная частота зарядки вечером – не чаще 4-х раз в течение недели .
• Контроль общего состояния организма. Если чувствуется боль, неприятные ощущения, моральная усталость – следует либо на время отказаться, либо изменить режим зарядки.

• Лишиться болезненных ощущений в области шеи, спины. Физической усталости, психологических стрессов.
• Наладить работу органов пищеварения, других внутренних органов. Стабилизировать аппетит, притупить чувство голода.
• Настроиться на жизненный позитив, успех. Улучшить тонус, настроение.
• Улучшить сексуальную составляющую своей жизни.

www.hudeem-bez-problem.ru

Утренняя зарядка: проверка вашей решимости

На самом деле не существует никакой нехватки времени, существует банальное «мне лень» и «поспать ещё пять минуточек». Если вы не верите в силу утренней зарядки, подумайте сами, что эффективнее сжигает ваш жир: лежание в постели или пусть небольшая, но всё же физическая нагрузка? То-то же.

Кстати, во время сна ваш организм тратит приблизительно 50 кКал в час. Сидячая работа в офисе сжигает в два раза больше - около 100 кКал в час, а бодрая прогулка со скоростью 5 км/ч за час сожжёт 250 килокалорий.

Утренние «потягушки» в постели - это тоже в некотором роде зарядка, после которой организм наполняется силами и энергией. Обратите внимание на ваших домашних питомцев, наверняка вы замечали, что после сна они непременно потягиваются и повторяют это неоднократно в течение всего дня. Делают это животные инстинктивно, а причина в том, что во время сна нормальный кровоток нарушается, и кровь необходимо разогнать, насытить организм кислородом, ускорить обмен веществ и разбудить мозг.

Аналогично на человека с утра действует и зарядка, правда, в гораздо большей степени, ведь она не только дарит организму заряд сил и бодрость, но и помогает похудеть и подтянуться. Конечно, заниматься сумасшедшим кардио и давать сильную нагрузку с утра не стоит. Во-первых, давно известно, что наибольшая продуктивность наступает спустя 2–3 часа после пробуждения и утренняя зарядка в этот промежуток точно не попадает. Во-вторых, тело утром менее эластично и его для начала нужно хорошенько размять и растянуть, а это занимает определённое время, которого с утра обычно не очень много. Если вы не позавтракали, то в организме будет недостаточное для больших нагрузок количество энергии, а если поесть - нужно подождать пока еда усвоится и в организм поступит «топливо», что нам также не подходит. Поэтому лучше всего подойдёт непродолжительная нагрузка средней интенсивности.

Но что помимо бодрости даёт нам утренняя зарядка?

• ваш метаболизм ускоряется и в течение дня вы тратите в целом больше калорий;
• утренняя зарядка дисциплинирует, делает вас более настойчивыми и уверенными в себе;
• физическая активность стимулирует мыслительные процессы;
• тело становится более сильным и подтянутым;
• с потом из организма выходят накопленные шлаки и токсины.

Кроме того, несомненный плюс зарядки заключается в том, что у неё практически нет противопоказаний, поскольку упражнения и уровень их сложности вы можете подобрать себе сами. Не можете прыгать - приседайте, не можете приседать - делайте наклоны или скручивания. Конечно, если вы знаете о своих проблемах - к примеру, с суставами, сердцем, позвоночником, лучше проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, он обязательно подскажет упражнения, которые пойдут вам на пользу, а от каких лучше воздержаться.

Однако существует ряд заболеваний, при которых лучше воздержаться от выполнения любых упражнений (скажем прямо, вряд ли кому-то при них это придёт в голову):

• те болезни, при которых повышается температура тела;
• злокачественные опухоли;
• повышенное/пониженное давление;
• воспалительные процессы в организме;
• кровотечения;
• болезни почек.

Результаты, которые можно получить регулярно выполняя утренние упражнения, могут разительно отличаться. Зависит всё от интенсивности занятия и изначального веса человека. При регулярном выполнении упражнений средней интенсивности человек с большим весом может спокойно «терять» килограмм в неделю. Однако, важно помнить, что чуда не случится, если не следить за своим рационом. По возможности нужно ограничить поступление в организм быстрых углеводов и больший упор делать на употребление в пищу продуктов, богатых белком, овощей и фруктов.

С чего начать?

Делать зарядку сразу после того, как вы вскочили (или сползли) с кровати, не стоит. Для начала нужно выпить стакан тёплой воды, лучше с парой долек лимона. Это помогает разбудить организм и «запустить» обмен веществ.

Кроме того, воду можно и нужно пить до, во время и после тренировки (конечно, если вам хочется, через силу этого делать не стоит, ориентируйтесь на свою жажду). Рекомендации из разряда «воду во время тренировки пить нельзя» звучат по меньшей мере странно в отношении существа, на 80% состоящего из жидкости.

Утренние упражнения средней интенсивности, выполненные натощак, максимально эффективны в плане жиросжигания благодаря низкому уровню гликогена в организме. Не имея доступа к запасам гликогена, организм начинает расщеплять ваши стратегические запасы в виде отложений на боках, тем самым активируя и ускоряя жировой обмен.

Наш организм обладает двумя типами запасов энергии: кратковременным (это и есть гликоген, «топливо» для организма в быстром доступе, но весьма ограниченном количестве) и долговременным (здесь речь идёт как раз о ненавистном жирке, добраться до которого так непросто). Первым организм всегда расходует гликоген, и только после его истощения в игру вступает энергия, полученная путём расщепления жировых запасов.

Наша цель - добраться до долговременных запасов и сжечь их. И именно утром, до завтрака, когда закрома с гликогеном ещё пусты, сделать это можно наиболее эффективно.

Если ваша тренировка состоит из различных прыжков и тому подобных упражнений, не стоит делать этого босиком, занимайтесь в кроссовках.

Обязательно следите за правильной техникой выполнения упражнений. Увеличивать темп выполнения упражнения и количество повторов стоит, только если вы убедились, что выполняете упражнение правильно.

Завтракайте и мойтесь после окончания тренировки.

Занимаемся дома

Начать тренировку, как говорилось выше, лучше всего с утренних «потягушек» в кровати, переходящих в лёгкую разминку. Так вы сможете подготовить организм к более серьёзным нагрузкам.

Видео: утренняя зарядка в постели

После этого можно приступить к более активным действиям.

На самом деле, ваша утренняя зарядка может выглядеть как угодно, абсолютно любая активность принесёт результат. К примеру, для начала она может быть такой:

1. Наклоны корпуса вперёд, вправо, влево, назад - по 10 повторений.
2. Приседания - 10 раз, три подхода, отдых между подходами 30 секунд.
3. Планка - начните с 10 секунд. Постепенно увеличивайте продолжительность. Поверьте, вам самим понравится ежедневно ставить новый рекорд, превозмогая себя.
4. Выпады с приседанием (вес переносится на опорную ногу) - по 10 раз для каждой ноги, 2 подхода, отдых между подходами 30 секунд.

Всего эти упражнения займут не более десяти минут. Кроме того, вовсе не обязательно делать их с утра. Приседания и выпады, как и наклоны, во можете периодически повторять в течение всего дня. Поверьте, вашим ягодицам это пойдёт на пользу.

Если вы хотите «прокачать» определённую область, можно сконцентрироваться на упражнениях, направленных на конкретные группы мышц.

Видео: «Бодрое утро», утренняя зарядка для похудения

Упражнения для живота

Как несложно догадаться, упражнения для живота состоят из упражнений для пресса. Для похудения в области живота лучше всего выполнять следующие упражнения.

Скручивания

Исходная позиция - лёжа на спине, колени согнуты. Сцепите руки в замок за головой, локти разведите. На выдохе поднимите верхнюю часть туловища к коленям, на вдохе опустите. Можно отрывать от пола только лопатки. Не давите руками на затылок и шею!

Подъём ног

Исходная позиция - лёжа на спине, поясница плотно прижата, руки вдоль тела. Ноги подняты вверх под прямым углом к корпусу. Плавно опускайте ноги вниз, замрите на несколько секунд, не касаясь пятками пола, вернитесь на исходную. Следите, чтобы поясница всё время прижималась к полу.

Планка

Упражнение «планка» не нуждается в представлении. Можете делать её, опираясь на прямые руки или на локти, как вам больше нравится. Постарайтесь продержаться в ней как можно дольше, для этого возьмите секундомер и засеките время. Старайтесь ежедневно увеличивать время выполнения упражнения, хотя бы на несколько секунд. Следите за тем, чтобы поясничный отдел был плоским, ноги прямыми, а весь корпус образовывал прямую линию. Напрягите мышцы пресса и ягодичные мышцы.

Также для пресса прекрасно подойдут боковая и обратная планки.

Видео: упражнения для живота

Упражнения для ног, ягодиц и бёдер

Упражнения для бёдер, ягодиц и ног весьма разнообразны. Главное, что большинство из них можно выполнять дома, ведь для них не нужен специальный инвентарь. Главное - следить за правильной техникой выполнения, особенно при приседаниях.

Приседания относятся к базовым упражнениям, а это значит, что в процессе их выполнения в работе участвует сразу несколько групп мышц и суставов. Спина должна быть прогнута, пятки не отрываем от пола. Колени не должны выходить за линию стопы, «заваливаться» внутрь, «гулять». Взгляд направлен вверх, таз отведён назад.

Видео: комплекс упражнений для ягодиц, бёдер и ног

Упражнения для рук, груди и спины

Отжимания помогают укрепить руки и грудь, развить силу и выносливость. Широкий вариативный ряд помогает прорабатывать разные группы мышц. Кроме того, как и планка, отжимания помогают формировать крепкий мышечный каркас для всего вашего тела.

Плюс отжиманий также кроется в том, что существует огромное количество вариантов упрощения и усложнения, казалось бы, обычного упражнения. Если у вас не получается выполнить классический вариант, для начала вы можете отжиматься от стола, дивана или с колен.

Классические отжимания - это упор лёжа на руках и стопах, при этом руки расположены чуть шире плеч. Если вы хотите больше нагрузить трицепсы, сведите руки чуть уже, если хотите сделать акцент на мышцах груди, стоит развести руки шире.

Отжиманиями, конечно, упражнения для рук не ограничиваются. Причём вопреки расхожему мнению, для полноценной тренировки рук вам вовсе не обязательно иметь дома специальное оборудование.

Видео: упражнения для похудения рук

Вечерняя зарядка для похудения

Вечерняя зарядка в плане общих рекомендаций мало чем отличается от утренней. Не рекомендуется заниматься на полный желудок, поужинать лучше после. Прекрасным способом закончить день и сбросить лишние килограммы является вечерняя пробежка или даже прогулка.

Главное отличие вечерней зарядки от утренней заключается в её интенсивности: если утром мы должны разбудить наш организм, то вечером, наоборот, важно не перенапрячься, иначе будет сложно заснуть. Вечерняя зарядка помогает расслабить организм в целом, снять физическую и эмоциональную нагрузку.

Видео: вечерняя зарядка

Зарядка - спорт для всех

Конечно же зарядка оказывает положительное влияние на организм, но важно подобрать комплекс упражнений, подходящий именно вам, с учетом возраста, пола, веса и состояния здоровья.

Утренняя гимнастика для детей

Важное правило зарядки для детей: она должна проходить в игровом формате, иначе никакого удовольствия от процесса ребёнок не получит, и забросит всё при первой возможности. Все упражнения нужно делать плавно и под присмотром родителей.

Комплекс упражнений для утренней зарядки может выглядеть следующим образом:

1. Наклоны в разные стороны. Ноги чуть шире плеч, руки на поясе. По 5 наклонов в каждую сторону.
2. Наклоны вперёд. Постараться коснуться пола, не сгибая колени. Повторить 10 раз.
3. Складка на полу. Примерно то же самое, что и наклоны вперёд: сидя на полу и не сгибая колен, 10 раз коснуться пальцами рук носочков.
4. Приседания - 20 подходов по 10–15 раз.
5. Попытаться удержать равновесие, стоя на одной ноге. Начать можно с 15 секунд, постепенно увеличивая время.
6. «Лодочка». Лёжа на животе и вытянув вперёд руки, одновременно оторвать руки и ноги от пола. Замереть на несколько секунд, опустить руки и ноги, повторить 10 раз.

Видео: зарядка для детей

Кому чуть за 50

Зарядка для пожилых людей не должна содержать прыжков, толчков, рывков. Она должна проходить в спокойном темпе, в хорошо проветриваемом помещении и в удобной одежде.

Важно помнить, что возраст сказывается на всех системах организма, поэтому нагрузка и интенсивность должна быть умеренной в целом. Следует контролировать частоту пульса, а при появлении болей, головокружения, ухудшении самочувствия немедленно прекратить занятие.

Видео: зарядка для пожилых людей

Будущим мамам на заметку

Физические упражнения рекомендуется выполнять на любых сроках беременности - если, конечно, нет специфических противопоказаний, это явление индивидуальное. Благодаря зарядке можно держать себя в форме и предупреждать образование растяжек, а тренировка дыхания поможет родам пройти легче. Все движения должны быть плавными, без резких поворотов, наклонов, подниманий тяжестей.

Видео: Зарядка для будущих мам

Однако есть ряд противопоказаний, при которых будущим мамам зарядку делать не стоит:

• токсикоз, сопровождаемый рвотой;
• угроза выкидыша, или выкидыш при предыдущей беременности;
• матка находится в тонусе;
• слишком низкое расположение плаценты;
• боли в животе;
• простудные или какие-либо другие заболевания (к примеру, диабет).

Утренняя зарядка для мужчин

Мужчинам тоже не стоит игнорировать пользу утренней зарядки.

Видео: утренняя зарядка для мужчин

Видео: утренняя зарядка для мужчин: методика А. Маматова

Кроме вышеперечисленных, существует множество альтернативных способов привести своё тело в порядок при помощи зарядки. К ним относится, к примеру, танцевальная зарядка. Помимо сжигания калорий и укрепления мышц, вы получите отличное настроение на целый день. Однако помните, что при наличии большого лишнего веса, упражнения, содержащие прыжки, делать не рекомендуется.

medvoice.ru

Виды вечерней зарядки

Все люди живут по индивидуальным биологическим часам. От этого зависит подходящий вид вечерней зарядки. «Жаворонки», как правило, бодры по утрам и наверняка предпочтут утреннюю зарядку и утреннюю пробежку вечерним часам в тренажерном зале. По вечерам же такой тип людей валится от усталости и в качестве вечерней зарядки им может подойти легкий расслабляющий комплекс упражнений. «Совам» же напротив утром не до спорта. Зато вечером они полны сил и воодушевления. Их вечерняя зарядка может представлять собой силовой тренинг на тренажерах, полноценное коллективное занятие фитнесом и т.п.

Цели вечерней зарядки

Занятия фитнесом вечером не многим уступают по эффективности спортивным тренировкам в любое другое время суток. Как любая двигательная активность вечерняя зарядка способствует похудению, поскольку ведет к расходу калорий. В зависимости от целей, которые вы перед собой ставите и соответственно той нагрузке, которую выбираете, вечерняя зарядка может помочь наработать мышечный тонус или просто поддерживать уже имеющуюся форму. Кроме того, вечерняя зарядка обладает следующими уникальными преимуществами:

• разгружает нервную систему, восстанавливает душевный баланс и избавляет от стресса, который мог быть получен днем, чем является отличной альтернативой медикаментозным антидепрессантам;
• снимает усталость, которая могла накопиться в течение напряженного рабочего дня;
• помогает избавиться от повышенного аппетита, который имеет свойство разыгрываться именно к вечеру;
• ускоряет метаболизм;
• избавляет от болей в спине, мягко растягивая позвоночник Ведь спина по вечерам беспокоит из-за того, что за день уменьшается расстояние между позвонками, и они оказывают давление на корешки спинного мозг. Специальные упражнения вечером на растяжение позвоночника избавляют от дискомфорта в спине и иногда даже с успехом заменяют болеутоляющие медикаментозные средства.
• служит мягким переходом от дневной занятости на работе к более спокойной домашней обстановке.

Особенности вечерней зарядки

Вечером не так много свободного времени, поэтому втиснуть в свое вечернее расписание еще и зарядку будет нелегко. Тем более, что заниматься спортом нельзя на переполненный желудок. Это значит, что тренировка должна прийтись на такое время, чтобы по ее завершению до ужина оставалось еще хотя бы четверть часа. Другой вариант – заниматься вечерней зарядкой по истечении 45 минут после ужина. Если у вас есть возможность выбирать между двумя этими вариантами, то лучше заниматься спортом до ужина. В этом случае вечерняя зарядка будет сжигать жиры. Если же вы занимаетесь после ужина, то львиная часть тренировки будет проведена за счет энергии от только что полученной пищи.

Продолжительность следует регулировать в зависимости от своего самочувствия. Даже если сильно устали, не пропускайте вечернюю тренировку. Лучше сократите ее продолжительность. Наверняка занятие взбодрит и отвлечет вас от забот.

Примеры упражнений для вечерней зарядки

В качестве вечерней физической активности отлично подойдет пробежка. Перед такой кардио тренировкой обязательно нужноразмяться. Следует также принять во внимание, что наибольшим оздоровительным эффектом бег обладает, когда его продолжительность не превышает 30-40 минут. При этом первую треть тренировки следует бежать в медленном темпе, во время второй трети ускориться, завершающий этап – также лучше пробежать в умеренном темпе.

Джоггинг в качестве вечерней зарядки лучше предпринимать не каждый вечер, а 2-3 раза в неделю. В остальные дни вечером можно выполнять упражнения для спины и для восстановления нервной системы. При выполнении упражнений для позвоночника важно помнить, что тут недопустимы рывки. Все движения должны быть плавными и выполняться в медленном темпе.

Ниже приведены примеры таких упражнений.

Упражнение 1

Исходное положение. Стоя на четвереньках.

Из описанного исходного положения на вдохе прогибаем спину вниз, как это делает кошечка, когда потягивается после сна. Почувствуйте, как тянется позвоночник от копчика до шейного отдела. На выдохе округляем спину, втягиваем живот, как это делает кошечка, когда ощетинивается. Подбородок следует прижать к груди.

Упражнение 2

Исходное положение. Лежа на спине, прямые руки подняты вверх и расположены на полу, являясь продолжением корпуса.

Из описанного исходного положения на вдохе сгибаем правую ногу в колене, обхватываем ее руками и бедро прижимаем к туловищу. На выдохе возвращаемся в исходное положение. После 8 повторов то же самое проделываем левой ногой.

Упражнение 3

Исходное положение. Такое же, как в упражнении 2. Вытягиваем одновременно левую руку и ногу в противоположных направлениях. Повторяем то же самое для правой стороны.

Упражнение 4

Исходное положение. Стоим рядом со стулом, расположившись боком к его спинке и держась за нее левой рукой. На вдохе сгибаем колено правой ноги, обхватываем его правой рукой. Головой тянемся к колену. Фиксируем положение и возвращаемся в исходное положение. То же самое проделываем в зеркальном отражении.

Упражнение 5

Исходное положение Стоим прямо, взгляд фиксируем на точке перед собой.

Из описанного исходного положения медленно сгибаем правую ногу в колене и располагаем ее стопу на внутренней поверхности бедра левой ноги. Фиксируем положение, выдыхаем, затем на вдохе поднимаем прямые руки вверх и смыкаем ладони над головой. Фиксируем положение и возвращаемся в исходное положение. То же самое проделываем в зеркальном отражении.

Кому-то, возможно, вначале будет сложно вечером найти 15 минут для такой вот зарядки. Но испробовав ее хоть однажды, вы поймете, что на самом деле она не ворует, а экономит ваше время по вечерам, поскольку дарит заряд бодрости и энтузиазма!

См.также

• Йога от болей в спине
• Как правильно заниматься фитнесом
• Медитация
• Оптимальное время суток для фитнеса
• Фитнес дома

Никаких чудесных рецептов и изнурительных диет. Действуем по науке: подбираем эффективные комплексы упражнений (зарядка) для похудения в домашних условиях, правильные продукты и не даём себе поблажек. Так мы получим заметный результат и сможем сохранить его надолго.

Тренировки и питание дома: как питаться, если стоит цель - похудение боков, живота,бёдер и подтяжки тела?

Хотим мы того или нет, а похудеть локально не выйдет. У представительниц прекрасного пола генетически заложено иметь запас питательных веществ в области живота, боков, бёдер и ягодиц. За это проблемную область часто называют «спасательным кругом». Внешне, кстати, тоже похоже.

Бороться со «спасательным кругом» при помощи ограничительных диет бесполезно. Жировая ткань, отложенная организмом «на чёрный день», в условиях резкого уменьшения калорийности питания расходуется крайне медленно. При резком ограничении питания и отсутствии тренировок первыми «в топку» могут пойти мышцы. Теряя мышечную ткань, мы замедляем обмен веществ, что приводит к двум неблагоприятным последствиям:

• само похудение во время редукционной (ограничительной) диеты резко замедляется, мы теряем мотивацию и тем самым повышаем вероятность срывов с приступами обжорства;
• быстрый набор веса после окончания диеты, набор большего количества килограммов по сравнению с тем, что было до начала похудения.

Помните шутку «потеряла сознание, очнулась на кухне, когда заедала борщ шоколадкой»? Вот. Это классическое проявление приступов обжорства, которые призваны спасти нас в периоды вынужденного голодания.

Правильное питание для начинающих

Что же делать? Составить рацион питания с учётом потребностей организма, сделать акцент на белковые продукты, ограничив количество потребляемых жиров и углеводов. Легкоусвоеяемые углеводы заменяем на трудноусвояемые (никакого сахара и булок, а вот бурый рис, гречка и бобовые - самое то).

Вступая на путь правильного питания, не лишним будет обзавестись поддержкой единомышленников, которые нацелены на подтяжку тела. Например, в социальных сетях достаточно групп, которые объединяют последователей правильного питания. Влияние единомышленников не стоит недооценивать. Вся ваша среда, окружающие вас люди заинтересованы в стабильности. В связи с этим нередко задумавшие похудеть вынуждены терпеть давление во время совместных трапез или просто слышать комментарии о безнадёжности их предприятия. Всё становится проще, когда общаешься с тем, кто уже похудел и, возможно, и родных «подсадил» на правильное питание.

Также в группах и на форумах собрано огромное количество рецептов вкусных диетических первых и вторых блюд, а также десертов, которые не вредят фигуре. Вы ещё не знаете, что похудение может быть вкусным? Вы все ещё уверены, что муж, дети и другие члены семьи не будут есть с вами диетические блюда, полезные для здоровья? На самом деле похудение - это отличная возможность попробовать новое и разнообразить своё меню. Используйте её.

Тренировки в домашних условиях

Что дают нам регулярные тренировки и зарядка дома:

• увеличение мышечной массы, что способствует ускорению метаболизма и скорейшему сжиганию жира;
• направленное изменение силуэта и пропорций тела.

Что происходит, когда мы тренируемся во время жёстких ограничительных диет? У организма нет ресурсов строить мышцы, так как все его усилия направлены на то, чтобы выжить в сложных условиях.

Мы искусственно загоняем себя в состояние стресса, который нарушает все процессы жизнедеятельности. Пользы мало, только чувство усталости и безысходности от того, что прикладываемые усилия ни к чему не приводят.

Вот почему мы рекомендуем во время похудения и активных занятий спортом не увлекаться снижением калорийности питания. Небольшой дефицит жиров и отсутствие легкоусвояемых углеводов способны творить чудеса с нашим телом, обеспечивают быстрое достижение результатов и устойчивый вес после окончания диеты.

Как и из каких упражнений мы будем выстраивать тренировки, которые можно выполнять в домашних условиях? Мы предлагаем вам несколько программ, которые подойдут как новичкам, так и имеющим некоторый опыт в фитнесе. В каждой из программ есть возможность регулировать и наращивать нагрузку. А это значит, что кроме идеальных пропорций тела вы дополнительно сможете развить выносливость, улучшить работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, повысить координацию движений.

Акцент в каждой из программ будет сделан на проблемные области тела, что поможет быстро избавиться от жировых отложений, сделать талию уже, бедра стройнее, а при желании также увеличить объём ягодиц.

Утренняя зарядка для похудения

Проводить утром тренировку мы будем по стандартным для спортивных занятий плану:

• разминка
• выполнение основного комплекса упражнений
• заминка и растяжка

В качестве разминки подойдёт бег на месте, махи ногами и другие активные движения, целью которых является подготовка опорно-двигательной и дыхательной систем к нагрузке. Критерием эффективности разминки можно считать значительное учащение сердцебиения, прилив крови к лицу и конечностям, что сопровождается ощущением тепла, а при выполнении упражнений в теплом и влажном помещении также появление испарины.

Ягодичный мостик

Очень эффективное упражнение для тренировки ягодичных мышц. Его очевидным преимуществом является то, что даже новички могут делать его без риска нарушить технику и причинить себе вред. Движение довольно простое и естественное, что исключает вероятность ошибок.

Простое, но очень эффективное упражнение для тренировки ягодичных мышц

Выполняется ягодичный мостик следующим образом:

1. Исходное положение - лёжа на полу, ноги согнуты в коленях и разведены на ширину плеч, руки вытянуты вдоль туловища или раскинуты в стороны.
2. Напрягая ягодицы, поднимаем корпус таким образом, чтобы ягодицы, поясница и часть спины до лопаток оторвались от пола и образовали с бёдрами прямую линию, в то время как плечи, шея и голова продолжают лежать на полу.
3. Задерживаемся в наивысшей точке подъёма на 3–5 секунд, дополнительно напрягая ягодицы, затем возвращаемся в исходное положение.

Для начала достаточно будет сделать 3 подхода на 10 повторений. В дальнейшем количество повторов можно наращивать. Также можно усложнять задачу, используя утяжелители, например, штангу или гантели.

Ещё одним вариантом «продвинутого» ягодичного мостика можно считать упражнение, которое выполняется с ногами, стоящими на опоре, например, на скамье.

Подъём прямых ног

Это упражнение можно выполнять в двух разных вариациях: лёжа и в висе на перекладине. Обе модификации направлены на интенсивную проработку мышц нижней части брюшного пресса. Вариант из положения лёжа технически и физически выполнять проще. А вот второй вариант больше подойдёт для опытных спортсменов и людей в хорошей физической форме.

Подъём прямых ног из положения лёжа выполняется следующим образом:

1. Располагаемся на полу лицом вверх, вытягиваем руки вдоль туловища.
2. Поднимаем прямые ноги до вертикального положения, тянем носки на себя.
3. На вдохе опускаем ноги вниз, но на пол не кладём, удерживаем их на высоте 5–15 см над полом.
4. На выдохе возвращаем ноги в исходное положение.
5. Следите, чтобы поясница всегда была «приклеена» к полу.

Чем ниже вы опускаете ноги, тем сильнее напрягаются мышцы пресса. Начинать можно с достаточно высокого исходного положения, чтобы не напрягать без нужды мышцы верхней части спины и шеи. По мере роста силы ноги можно опускать всё ниже.

Подъём прямых ног в висе на перекладине делаем так:

1. Захватываем руками перекладину и повисаем на ней так, чтобы ноги не касались пола.
2. На выдохе поднимаем прямые ноги таким образом, чтобы они образовали с туловищем прямой угол.
3. Задерживаем ноги в этом положении на 3–5 секунд.
4. На вдохе плавно возвращаем ноги в исходное положение.

Те, кто хочет быстрых результатов, могут добавить ещё один этап упражнения. Он предполагает поднятие ног до уровня перекладины. Это сложно, но вполне возможно при условии регулярных тренировок. Так к работе подключаются средняя треть брюшного пресса, передние поверхности бёдер, плечевой пояс.

Начинаем с 3 подходов по 10 повторений. Затем можно увеличивать количество повторов.

Упражнение «ножницы»

Данное упражнение задействует мышцы пресса и передней поверхности бедра.

Упражнение «ножницы» выполняется следующим образом:

1. Ложимся на спину, руки вытягиваем вдоль тела, кисти можно подложить под ягодицы.
2. Приподнимаем ноги над полом, поясницу плотно прижимаем к коврику.
3. Поочерёдно разводим ноги в стороны и скрещиваем их, имитируя движение ножниц.

Для начала можно выполнять по 30 повторов в 3 подхода.

Скручивания «локоть к колену»

Добавим нагрузки мышцам пресса и бёдер.

Упражнение выполняется следующим образом:

1. Исходное положение - лёжа на спине, руки в замке на затылке, ноги согнуты в коленях и разведены на ширину плеч.
2. На выдохе начинаем тянуться локтем к колену противоположной ноги, которую отрываем от пола.
3. В идеале локоть и колено должны слегка соприкоснуться.
4. На вдохе опускаемся в исходное положение.
5. Повторяем движение для другой стороны.

Во время выполнения движения от пола должно отрываться только одно плечо. Не стоит тянуть себя за голову, пытаясь облегчить задачу. Движение должно выполняться не за счёт мышечного усилия рук, а благодаря работе мышц живота и ног.

Динамическая планка

Упражнение для тех, у кого хорошо получается статическая планка. Новичкам лучше сначала натренировать достаточную выносливость.

Динамическая планка выполняется следующим образом (подробнее представленно на видео):

1. Становимся в планку с упором на предплечья. Живот подтянут, ягодицы напряжены. Запястья находятся под плечевыми суставами.
2. На выдохе поднимаемся в положение с упором на ладони - классическую планку.

Выполняем 10 повторов в 3 подхода.

Видео: Техника выполнения планки с перемещением рук

Упражнение «вакуум»

«Вакуум» - то, что нужно в деле формирования идеально плоского живота. Это упражнение можно использовать в качестве заминки.

Выполняется упражнение следующим образом:

1. Делаем максимально глубокий вдох.
2. Втягиваем живот и начинаем выдыхать.
3. Максимально выдавливаем воздух из лёгких, ощущая, как вслед за поднимающейся диафрагмой в направлении грудной клетки «подсасываются» внутренние органы.
4. Задерживаем дыхание на несколько секунд.
5. Делаем плавный вдох и расслабляемся.

Количество повторов 3–5.

Для начала выполнять упражнение лучше в положении лёжа на спине. Так проще всего добиться ощущения вакуума. Затем можно делать упражнение и в положении стоя.

Вечерняя зарядка перед сном

Каккие упражнения можно выполнять перед сном? Приведём ещё одну программу упражнений для проработки проблемных зон. Названия «утренняя» и «вечерняя» вовсе не означают, что нужно проводить две тренировки в день. Предполагается, что вы занимаетесь в разные дни, обязательно соблюдая достаточные для восстановления мышц интервалы между тренировками.

Идеально тренироваться через день. Это минимальный промежуток времени, достаточный для того, чтобы дать нагруженным мышцам возможность восстановиться и прирасти массой.

К слову, девушкам не стоит опасаться появления излишнего мышечного рельефа: в наращивании массы мужчинам помогает их естественный гормональный «коктейль». Все фото мускулистых фитнес-красавиц, чьи фигуры начинают походить на мужские, свидетельствуют о приёме препаратов, влияющих на рост мышечной ткани (стероидов и прочей «химии»). Если вы в приёме ничего такого не замечены, то и бояться «косой сажени в плечах» не стоит.

Приседы

Вариантов выполнения этого упражнения достаточно много. Выделяют приседы:

• с собственным весом;
• с утяжелением (с гантелями или штангой);
• с использованием эластичной ленты.

Рассмотрим каждый из вариантов с тем, чтобы вы могли, двигаясь от простого к сложному, наращивать нагрузку по мере роста выносливости и мышечной силы.

Классические приседания выполняются следующим образом:

1. Исходное положение: стопы на ширине плеч, руки вытянуты вперёд ладонями вниз или опущены вдоль туловища, локти мягкие.
2. На вдохе приседаем до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Контролируем, чтобы колени не выходили за пределы кончиков пальцев. Корпус слегка подаётся вперёд.
3. Задерживаемся в нижней точке приседа на пару секунд, отмечаем, как напряглись мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.
4. Чтобы сохранить равновесие, при выполнении приседа руки можно вытянуть вперёд.
5. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Немного сложнее по сравнению с обычными приседаниями выполняется упражнение с эластичной лентой. Её длина должна быть достаточной для того, чтобы иметь возможность поставить ноги на ширину плеч. Лента располагается примерно на уровне середины голеней или на уровне коленей. Само приседание с резинкой выполняется точно так же, как и обычный присед.

Резинка даёт дополнительную нагрузку за счёт того, что требует затраты дополнительных усилий на её натяжение между ногами.

Использование свободного веса позволяет значительно усилить нагрузку на мышцы нижней части туловища и ног. Начать можно с гантелей или блина от штанги, затем взять гриф от штанги, а затем и штангу с достаточным весом. Важно помнить, что чем больше вес, то тем жёстче требования к технике выполнения движений, так как повышается риск повредить коленные суставы.

Количество повторов в выполнении приседов - не самоцель. Не стоит пытаться сделать большое количество повторов за ограниченный промежуток времени. Здесь важна плавность и тщательность выполнения движений. Только глубокое приседание с напряжением в ягодицах, которое выполняется так, как если бы вы хотели присесть на краешек стула, стоящего слишком далеко за вашей спиной, способно дать оптимальную нагрузку на мышцы ягодиц и обеспечить идеальную форму этой части тела.

Выпады

Хорошая тренировка для мышц ног и одновременно для сердечно-сосудистой системы, так как движение вперёд с одновременным выполнением выпадов - это серьёзная нагрузка.

Выпады можно делать как вперёд, так и в бок. При отсутствии достаточного пространства для выполнения движений можно использовать беговую дорожку. Это дополнительно задаст скорость движения и не позволит замедляться, когда начнёт сказываться нагрузка.

Техника выполнения приседов вперёд предполагает:

1. Выполнение размашистого шага вперёд из положения стоя. Движение производится на вдохе.
2. Шаг должен быть настолько широким, чтобы при опускании туловища нога, которая стоит сзади, могла почти коснуться коленом пола. Передняя голень при этом должна быть перпендикулярна полу.
3. Во время движения держим корпус идеально прямым.
4. Чтобы сделать следующий шаг, на выдохе поднимаемся до изначального положения и повторяем движение.

Когда обычные выпады перестанут казаться сложными, можно взять гантели, гриф от штанги, а затем и штангу с блинами. Использование свободного веса позволит в короткие сроки достичь идеальной формы ног.

Классические скручивания

Стандартное и очень популярное упражнение на пресс.

1. Ложимся на спину, соединяем руки в замок на затылке, сгибаем разведённые на ширину плеч ноги в коленях и стопы ставим на пол.
2. На выдохе отрываем от коврика голову, шею и плечи за счёт мышечного усилия пресса.
3. Выполняем сокращения мышц живота таким образом, чтобы верхняя часть туловища поднималась по направлению к ногам и не опускалась полностью на пол.
4. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Видео: Техника выполнения скручиваний, разбор основных ошибок

Высота подъёма корпуса может существенно варьироваться. Значительные по амплитуде движения способствуют глубокой проработке средней части мышц передней брюшной стенки. Небольшие и частые подъёмы дают нагрузку на нижнюю треть прямой мышцы живота.

Количество повторов определяется амплитудой движений. Начать можно с 30 повторов, разделённых на 3 подхода, и затем увеличивать количество повторов.

Упражнение «велосипед»

Отличное упражнение, которое задействует сразу большинство мышц живота.

Как выполняется классический вариант «велосипеда»:

1. Исходное положение - лёжа на полу, руки сцеплены в замок на затылке, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах таким образом, чтобы стопы не касались пола.
2. Приподнимаем плечи и верхнюю треть спины над полом.
3. Начинаем попеременно тянуться локтем к противоположному колену, при этом двигая ногами так, будто крутим педали.
4. Пока одна нога коленом тянется к локтю, вторую необходимо выпрямить и держать на некотором расстоянии от пола.

Начинаем с 10 повторов в 3 подходах.

Гиперэкстензия лёжа

Формируем идеальную форму спины, избавляемся от жировых «валиков» в области поясницы.

Гиперэкстензия выполняется следующим образом:

1. Ложимся на пол лицом вниз, вытягиваем руки перед собой или убираем ладони за голову.
2. На выдохе одновременно отрываем от пола руки, верхнюю часть туловища и ноги.
3. Удерживаем такое положение в течение 3–5 секунд.
4. Не сбрасывая мышечного напряжения, возвращаемся в исходное положение.

Начинаем с 10 повторов.

Начинаем с 10 повторов и 3 подходов. Затем количество повторений можно варьировать в зависимости от выносливости и целей тренировки.

Быстрая зарядка с хулахупом

Вряд ли занятия с хулахупом можно считать самостоятельным видом тренировки, скорее, они носят вспомогательный характер. Хотя недооценивать возможности обруча в деле формирования тонкой талии не стоит. Интенсивный массаж проблемных мест способен творить чудеса при условии выполнения других условий эффективного похудения.

Видео: Тренировки с разными видами обручей

Начинать тренировки с очень тяжёлого хулахупа не стоит, так как он попросту будет падать вниз, не успев толком раскрутиться. Для начала достаточно будет обруча весом 800–1200 г.

Обратите внимание на массажные «пупырышки» на внутренней стороне обруча. Для начинающих подойдут модели с мягкими резиновыми массажными выступами. И даже для использования таких моделей на первых порах может понадобиться специальный широкий пояс, который несколько смягчает воздействие «пупырышек» на кожу живота и уменьшает неприятные ощущения.

Начинаем крутить обруч с комфортного для вас времени, постепенно доводим время тренировки до 15–20 минут.

Упражнения со скакалкой

Прыжки со скакалкой - это отличная кардиотренировка, во время которой нагрузка идёт на все значимые группы мышц. Задействуются ноги, спина, живот, руки и плечевой пояс.

Начинающим лучше взять обычную скакалку и не гнаться за «профессиональными» утяжелёнными моделями. Начинать тренировки лучше с 1–3 минут в зависимости от самочувствия и темпа движений. В дальнейшем длительность занятия можно довести до 15–20 минут, а затем начать постепенно увеличивать скорость движений.

Видео: Упражнения для тренировок со скакалкой

Если задаться целью, то 15-минутную тренировку со скакалкой можно разнообразить выполнением упражнений на развитие баланса и координации движений.

Упражнения с хулахупом и скакалкой можно использовать в качестве разминки или для проведения несложных тренировок в дни отдыха после выполнения основных комплексов упражнений (утреннего и вечернего).

Как видите, держать себя в форме при должном уровне мотивации не составит непосильного труда. Подбираем рацион питания, выбираем подходящую программу тренировок и спустя несколько недель регулярной работы над собой отмечаем в зеркале разительные перемены в фигуре, самочувствии и настроении. Здесь, как говорится, дорогу осилит идущий.

Вечерняя зарядка – это комплекс упражнений, предназначенный для выполнения в вечернее время суток.

Упражнение 1

Упражнение 2

Упражнение 3

Упражнение 4

Упражнение 5

Виды вечерней зарядки

Все люди живут по индивидуальным биологическим часам. От этого зависит подходящий вид вечерней зарядки. «Жаворонки», как правило, бодры по утрам и наверняка предпочтут утреннюю зарядку и утреннюю пробежку вечерним часам в тренажерном зале. По вечерам же такой тип людей валится от усталости и в качестве вечерней зарядки им может подойти легкий расслабляющий комплекс упражнений. «Совам» же напротив утром не до спорта. Зато вечером они полны сил и воодушевления. Их вечерняя зарядка может представлять собой силовой тренинг на тренажерах, полноценное коллективное занятие фитнесом и т.п.

Цели вечерней зарядки

Занятия фитнесом вечером не многим уступают по эффективности спортивным тренировкам в любое другое время суток. Как любая двигательная активность вечерняя зарядка способствует похудению , поскольку ведет к расходу калорий. В зависимости от целей, которые вы перед собой ставите и соответственно той нагрузке, которую выбираете, вечерняя зарядка может помочь наработать мышечный тонус или просто поддерживать уже имеющуюся форму. Кроме того, вечерняя зарядка обладает следующими уникальными преимуществами:

• разгружает нервную систему, восстанавливает душевный баланс и избавляет от стресса , который мог быть получен днем, чем является отличной альтернативой медикаментозным антидепрессантам;
• снимает усталость, которая могла накопиться в течение напряженного рабочего дня;
• помогает избавиться от повышенного аппетита, который имеет свойство разыгрываться именно к вечеру;
• ускоряет метаболизм;
• избавляет от болей в спине, мягко растягивая позвоночник Ведь спина по вечерам беспокоит из-за того, что за день уменьшается расстояние между позвонками, и они оказывают давление на корешки спинного мозг. Специальные упражнения вечером на растяжение позвоночника избавляют от дискомфорта в спине и иногда даже с успехом заменяют болеутоляющие медикаментозные средства.
• служит мягким переходом от дневной занятости на работе к более спокойной домашней обстановке.

Особенности вечерней зарядки

Вечером не так много свободного времени, поэтому втиснуть в свое вечернее расписание еще и зарядку будет нелегко. Тем более, что заниматься спортом нельзя на переполненный желудок. Это значит, что тренировка должна прийтись на такое время, чтобы по ее завершению до ужина оставалось еще хотя бы четверть часа. Другой вариант – заниматься вечерней зарядкой по истечении 45 минут после ужина. Если у вас есть возможность выбирать между двумя этими вариантами, то лучше заниматься спортом до ужина. В этом случае вечерняя зарядка будет сжигать жиры. Если же вы занимаетесь после ужина, то львиная часть тренировки будет проведена за счет энергии от только что полученной пищи.

Продолжительность следует регулировать в зависимости от своего самочувствия. Даже если сильно устали, не пропускайте вечернюю тренировку. Лучше сократите ее продолжительность. Наверняка занятие взбодрит и отвлечет вас от забот.

Примеры упражнений для вечерней зарядки

В качестве вечерней физической активности отлично подойдет пробежка. Перед такой кардио тренировкой обязательно нужноразмяться . Следует также принять во внимание, что наибольшим оздоровительным эффектом бег обладает, когда его продолжительность не превышает 30-40 минут. При этом первую треть тренировки следует бежать в медленном темпе, во время второй трети ускориться, завершающий этап – также лучше пробежать в умеренном темпе.

Джоггинг в качестве вечерней зарядки лучше предпринимать не каждый вечер, а 2-3 раза в неделю. В остальные дни вечером можно выполнять упражнения для спины и для восстановления нервной системы. При выполнении упражнений для позвоночника важно помнить, что тут недопустимы рывки. Все движения должны быть плавными и выполняться в медленном темпе.

Ниже приведены примеры таких упражнений.

Упражнение 1

Исходное положение. Стоя на четвереньках.

Из описанного исходного положения на вдохе прогибаем спину вниз, как это делает кошечка, когда потягивается после сна. Почувствуйте, как тянется позвоночник от копчика до шейного отдела. На выдохе округляем спину, втягиваем живот, как это делает кошечка, когда ощетинивается. Подбородок следует прижать к груди.

Упражнение 2

Исходное положение. Лежа на спине, прямые руки подняты вверх и расположены на полу, являясь продолжением корпуса.

Из описанного исходного положения на вдохе сгибаем правую ногу в колене, обхватываем ее руками и бедро прижимаем к туловищу. На выдохе возвращаемся в исходное положение. После 8 повторов то же самое проделываем левой ногой.

Упражнение 3

Исходное положение. Такое же, как в упражнении 2. Вытягиваем одновременно левую руку и ногу в противоположных направлениях. Повторяем то же самое для правой стороны.

Упражнение 4

Исходное положение. Стоим рядом со стулом, расположившись боком к его спинке и держась за нее левой рукой. На вдохе сгибаем колено правой ноги, обхватываем его правой рукой. Головой тянемся к колену. Фиксируем положение и возвращаемся в исходное положение. То же самое проделываем в зеркальном отражении.

С детства всех нас приучают, что физическая нагрузка хороша по утрам и это, безусловно, имеет смысл, поскольку такая нагрузка помогает проснуться и войти в рабочий ритм. Тем не менее, учитывая индивидуальные биологические ритмы, утренняя зарядка не подходит многим людям, которые тяжело просыпаются по утрам и торопятся на работу, в школу или институт.

Если при всех этих условиях вы все-таки хотите поддерживать тело в тонусе и похудеть, следует перенести традиционные спортивные занятия на вечер. Упражнения на ночь для похудения не менее эффективны, если, конечно, соблюдать ряд простых правил.

Общие правила выполнения упражнений перед сном

Вопрос похудения актуален и для женщин, и для мужчин, и даже для детей и подростков. Это связано с неправильным рационом и пассивным образом жизни, который присущ всем современным людям. Физическая нагрузка играет очень важную роль в нормализации обмена веществ и приведении фигуры к желаемым стандартам.

Чтобы зарядка для похудения, выполняемая на ночь, давалась легко и была максимально эффективна, к ней следует приступать не ранее, чем через 1 час после ужина и не позднее чем за 1,5 часа до сна.

Существуют разные категории физических нагрузок, которые подходят для похудения и придания фигуре красивых очертаний. Среди них выделяются кардио- и силовые нагрузки, а также упражнения для растяжки. Они по-разному действуют на мышцы и процесс метаболизма, однако все полезны для красоты и здоровья всего организма.

Наиболее эффективными для худеющих людей являются кардио-тренировки. При правильном выполнении они позволяют привести сердечный пульс к оптимальной частоте и поддерживать его на этом уровне в течение всей тренировки. Такие меры позволяют усиливать кровоток, ускорять обмен веществ и сжигать лишние калории.

В то же время при выполнении на ночь, данная группа упражнений может привести к чрезмерному возбуждению нервной системы, что затруднит процесс отхождения ко сну. В связи со всеми свойствами кардио-тренировок, они должны быть первыми в комплексе вечерних упражнений.

Что касается других групп упражнений, их стоит включать в зарядку в зависимости от того, каких результатов вы хотите добиться. Если вы мечтаете о рельефном теле, то в этом помогут силовые нагрузки, поскольку они способствуют росту и укреплению мускулатуры. Если же ваша мечта – изящные утонченные черты и кошачья пластика, то следует отдать предпочтение флексо-тренировке, то есть, упражнениям на растяжку мышц. Сочетание этих категорий нагрузок позволяет добиться наиболее выраженных результатов.

Для достижения хороших результатов вечерняя гимнастика должна выполняться не менее 3-4 раз в неделю и постепенно нужно увеличивать интенсивность и продолжительность тренировок. При регулярных занятиях можно добиться хороших результатов и очень скоро удивить друзей и близких похудевшей атлетичной фигурой.

Комплекс упражнений

Перед началом вечерней тренировки важно настроиться на позитивную волну. Помните, что желая похудеть и привести свое тело в форму, вы ставите перед собой цель, достойную уважения. Кроме того, она вполне достижима. Если методика самовнушения не работает, можно включать энергичную музыку, которая улучшит настроение и задаст ритм домашних тренировок.

Итак, комплекс для похудения начинается с кардио-нагрузки:

1. Ходьба на месте. Конечно, хорошо, если дома есть беговая дорожка, которая позволит контролировать скорость, время и количество потраченных калорий. Однако и без этого чуда техники можно просто энергично пошагать, слегка поднимая колени. Время одного подхода – 3 минуты. Такая разминка нужна, чтобы немного разогреть мышцы и разогнать сердце. Это позволить избежать травм и подготовиться к дальнейшему занятию;
2. Ходьба должна перейти в бег на месте с высоким подниманием бедра. Чтобы контролировать правильность выполнения движений, следует вытянуть руки вдоль тела, чтобы локти прижимались к корпусу. Руки надо согнуть в локтях под прямым углом. Получится импровизированная планка. При выполнении этого элемента гимнастики, верхняя поверхность бедра должна соприкасаться с ладонями. Движения повторяются в течение 2 минут;
3. Бег на месте с высоким закидыванием голени. В идеале при выполнении этого упражнения пятки должны доставать ягодиц. Однако если ваш уровень подготовки пока невелик и не удается выполнить движение таким образом, ничего страшного. С каждым следующим разом будет получаться лучше и лучше. Один подход этого вида бега составляет 2 минуты;
4. Прыжки через скакалку. Это занятие доставляло массу удовольствия в детстве. Сейчас пришло время его вспомнить. Для правильного выполнения необходимо выбрать хорошую скакалку: достаточно тяжелую и подходящую по длине. При выполнении прыжков не нужно интенсивно вращать руками –они должны быть достаточно прямыми и статичными, а работать следует только кистями. Можно начать с 50 прыжков, но на каждой следующей тренировке добавлять по 5-10.

После того как сердечный ритм достиг оптимальной частоты, можно переходить к силовым нагрузкам.

Популярностью у фитнес-тренеров пользуется следующий комплекс для похудения:

• Приседания . Очень популярная нагрузка для мышц ягодиц и задней поверхности бедер, которой поют оды и профессионалы, и любители фитнеса. Для правильного выполнения приседа нужно встать прямо, поставить ноги чуть шире плеч, при этом стопы должны быть параллельны друг другу, а руки вытянуты перед собой. Правильное приседание делают с прямой спиной. Глубина приседа – до параллели бедра с полом или глубже. Начинающим достаточно повторить упражнение 20-25 раз, но постепенно наращивать количество;
• Выпады . Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, а затем сделайте большой шаг вперед, одновременно присев. Ноги должны стоять на одной линии. Чем глубже делается присед, тем лучше. Можно зафиксироваться в таком положении на 2-3 секунды, чтобы почувствовать работу мышц. После этого вернитесь в исходное положение, а затем повторить то же самое, но с другой ноги. Количество повторений – не менее 20;
• Ножницы . Это упражнение выполняется и в положения лежа. Руку нужно выпрямить и подложить под нижнюю часть спины. Ноги следует приподнять на 30 см от пола и выполнить движение, напоминающее работу ножницами. При этом правая и левая нога попеременно должны быть то выше, то ниже. Это отличная нагрузка для мышц пресса и бедер. Повторить такие движения нужно 20 раз;
• Имя . Это вариация на тему предыдущего упражнения. Из того же исходного положения поднимите ноги на 30-35 см от пола и напишите ими в воздухе свое полное имя. Повторить упражнение можно 2-3 раза;
• Отжимания . Прямое тело нужно поднимать на руках до положения «планки». Если все делать правильно, то в конечной точке все тело (от макушки до пяток) будет представлять собой прямую линию. Если физическая подготовка не позволяет поднимать весь всего тела, можно отжиматься с коленей. Важно не перегружать позвоночник и не поднимать голову. Количество повторений – 20 и более;
• Обратные отжимания . Для этого упражнения требуется стул или банкетка. Нужно присесть, уперев руки в сиденье, а потом вынести ягодицы за край сидения, чтобы упор был только на руки. Локти необходимо развернуть строго назад, а ноги поставить параллельно друг другу. Сгибайте руки до угла в 90 градусов, а затем выпрямляйте их почти до конца. Повторяйте не менее 20 раз;
• Планка . Она ценится тренерами во всех фитнес-центрах, поскольку позволяет нагрузить практически все группы мышц. Техника выполнения подразумевает, что все тело должно выть вытянуто в прямую линию. Лицо опустите в пол, руки слегка согните в локтях и старайтесь не прогибаться в пояснице, и не поднимать ягодицы. Если простоять минуту в такой позе слишком сложно, выполняйте планку с колен, но с ростом сил и выносливости вернитесь к первоначальному варианту.

После столь интенсивной работы нужно дать мышцам немного потянуться. Это не только приятно, но и полезно для формирования изящной фигуры:

1. Ласточка из положения лежа. Нужно лечь на живот, вытянуть прямые руки вперед, чтобы все тело образовало одну прямую линию. Одновременно поднимайте руки и ноги на максимальную высоту и держитесь в такой позе 5 секунд. Затем опуститесь в исходное положение и чрез 2 секунды повторите. И так 15 раз подряд;
2. Рыбка. В положении лежа на животе, согните ноги в колени и обхватите их руками. Поднимайтесь, образуя подобие круга. Смотрите прямо пред собой и фиксируйтесь в этом положении на 5 секунд. Затем опуститесь и расслабьтесь. Такие движения нужно выполнить 15 раз;
3. Наклоны вперед. Исходное положение – стоя, ноги чуть уже ширины плеч. Следует выполнять наклоны вперед, дотягиваясь руками до стоп. Если это слишком легко, то доставайте открытыми ладонями до пола. Один подход составляет 20-30 повторений. При этом нельзя делать резких движений, чтобы не растянуть и не порвать мышцы, и не сорвать спину.

Такой вечерний комплекс упражнений позволит проработать мышцы ног, ягодиц, пресса, рук и спины. Кроме того, он поможет и похудеть – избавиться от лишних килокалорий и сжечь жировые отложения. Важно не делать перерыва между упражнениями и подходами.