Вегетарианство и беременность: личный опыт. Можно ли беременным… Вегетарианство: польза и вред

Текст: Ольга Крутова

Беременность и вегетарианство - две вещи несовместные? Нельзя сказать, что это так, хотя вегетарианка, решившая стать матерью, практически обречена на осуждение со стороны родственников и близких - мол, навредишь и себе, и ребенку, если не начнешь есть мясо и пить молоко! Но может ли женщина во время беременности отказаться от животной пищи и в то же время выносить здорового малыша?

Вегетарианство во время беременности - чего следует опасаться?

Основной довод против беременности и вегетарианства со стороны окружающих - это обвинение в недостатке питательных веществ при таком стиле питания, ведь во время вынашивания ребенка потребность в них у женщины значительно возрастает. Но следует сказать, что большинство медицинских организаций - например, Американская ассоциация диетологов, Британский институт питания и др. - признают вегетарианскую и веганскую диеты здоровыми и полноценными и считают их подходящими в том числе и для беременных и кормящих женщин. Конечно, при условии, что такие диеты правильно сбалансированы.

Итак, беременность и вегетарианство не являются взаимоисключающими явлениями. Но следует позаботиться, чтобы в рационе будущей мамы присутствовали все вещества, витамины и микроэлементы, необходимые для здорового развития младенца. Так как вегетарианский стиль питания часто критикуется за недостаток в нем витамина B12, железа, кальция, белков и других веществ, следует задуматься над тем, как этот недостаток восполнить:

• Недостаток в организме витамина B12 может привести к анемии. К сожалению, в растительной пище этот витамин отсутствует, но его богатыми источниками являются морская капуста и другие водоросли, которые можно употреблять в пищу, а также ферментированная соя. Вдобавок к этим продуктам беременной маме-вегетарианке следует употреблять витаминные комплексы или продукты, обогащенные этим витамином.


• Беременная женщина должна включать в свой ежедневный рацион как минимум 4 порции продуктов, богатых кальцием, к которым относятся мясо и рыба (запрещенные в вегетарианстве) и молочные продукты (запрещенные в веганстве). Следует налегать на соевый сыр тофу, овощи с темно-зелеными листьями, брокколи, бобовые, подсолнечные семечки, кунжут, миндаль, обогащенное кальцием соевое молоко.


• Если беременная женщина не ест мясо, для получения железа ей следует обратить внимания на бобовые, сухофрукты, зеленые листовые овощи, свеклу, грецкие орехи и фундук, семечки и крупы. Во второй половине беременности вегетарианкам рекомендуется употреблять железосодержащие добавки по рекомендации врача.


• Во время беременности потребность женщины в белках возрастает примерно на 30%. Помимо молочных продуктов и мяса белки в большом количестве содержатся в цельных крупах, бобовых, ореха и семечках.

Беременность и вегетарианство - основы рациона

Беременной женщине, придерживающейся вегетарианства, следует употреблять в пищу следующее количество перечисленных продуктов в день:

• 6 порций круп, хлеба и злаковых: 1 порция - ломтик хлеба, половина булочки, ½ стакана готовых злаков или макаронных изделий, 30г хлопьев для завтрака;


• 1-2 порции зеленых листовых овощей (репа, капуста, шпинат, брокколи и др.): 1 порция - 100г приготовленных или 200г сырых овощей;


• 4-5 порций других овощей и фруктов: 1 порция - 100г приготовленных или 200г сырых овощей, 1 фрукт, 1 стакан сока, 50г сухофруктов;


• 3-4 порции бобовых: 1 порция - 100г приготовленных бобовых, 120г тофу, 250г соевого молока);


• 1-2 порции орехов и семечек: 1 порция - 2ч.л. орехов или семечек, 2ч.л. орехового масла, 2ч.л. зародышей пшеницы.

Вопреки страстным заверениям мясоедов, беременность и вегетарианство не взаимоисключающие понятия. При сбалансированном рационе и употреблению витаминных комплексов - вегетарианская диета является совершенно здоровым стилем питания для беременной женщины, но помните, что составлять этот рацион следует в соответствии с рекомендациями врача.

02.09.2015

В этой статье собрано то, что на самом деле Полезно знать любой беременной вегетарианке, или той кто только планирует ей стать. Наверняка многие задумывались о том, совместим ли с беременностью? И я отвечу вам совершенно точно – да! Ваш ребенок в полной мере может получать питание, необходимое для его роста и развития, а вы будете и далее придерживаться . Во время беременности важно, чтобы вы выбирали разнообразные продукты, которые обеспечивают достаточным количеством белка и калориями вас и вашего ребенка. В зависимости от типа вегетарианского питания, которому вы следуете, возможно, потребуется немного перенастроить ваши привычки в еде. Просто выполните следующие рекомендации для здоровой вегетарианской диеты во время беременности.

Диета для здоровой вегетарианской беременности

«Многие беременные женщины, которые придерживаются вегетарианской диеты беспокоятся, что они не получают достаточного количества белка» — говорит Элизабет Сомер, американский диетолог и автор книги по правильному питанию для здоровой беременности: «Полное руководство к рациону до, во время и после беременности.»
По её словам на самом деле довольно легко восполнить ваши потребности белка, достаточно просто пить коровье или соевое молоко. Другие хорошие вегетарианские источники белка включают цельное зерно, бобы, йогурт и тофу.
Большее беспокойство, по её словам, могут вызвать только жирные кислоты Омега-3 (которые играют важную роль в мозговом и физическом развитии вашего ребенка), цинк, железо, витамин В12, витамин D, фолиевая кислота и кальций. Большинство из этих питательных элементов первой необходимости достаточно легко найти в вегетарианских продуктах (и даже при веганской диете, которая не содержит продуктов животного происхождения вовсе, полностью исключая яйца или молоко).

Если ваша вегетарианская диета не , то есть вы не допускаете в свой рацион рыбу, вы можете получить полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 от таких продуктов как — семена льна, грецкие орехи, темно-зеленые листовые овощи, бобы, рапсовое масло, брокколи, цветная капуста, и папайи. Кроме того, Омегу-3 так же содержат яйца, молоко, соевые напитки, апельсиновый сок, йогурт, хлеб, крупа и маргарин (на вегетарианской основе) – главное проверяйте этикетки.
В то время как в вегетарианстве есть всё возможное для удовлетворения большинства из ваших потребностей в питании, не забудьте поговорить с врачом или диетологом, если вы беспокоитесь о здоровье ребёнка. Безусловно, витамины и аминокислоты помогут плоду правильно сформироваться, но, в зависимости от ваших привычек в еде, возможно, потребуется принять дополнительные добавки.

Вегетарианская диета при беременности

Беременность означает питаться за двоих. Но, хотя вам и нужно больше питания, ваша общая диета не будет резко отличаться от обычной модели питания.
Потребности в калориях будут скромно возрастать во время беременности. В первом триместре, никаких дополнительных калорий не требуется вообще. Тем не менее, дополнительные 340 калорий в день нужно будет восполнить уже во втором триместре, и дополнительные 452 калории в день понадобятся в третьем триместре. Все беременные женщины должны выбирать блюда с умом. Важно, что есть продукты, которые богаты питательными веществами, но при этом с низким содержанием жира или сахара, или с чрезмерным содержанием калорий.
Вегетарианская диета, основана на питательных продуктах из , является здоровым выбором для любой беременной женщины. Используйте таблицу ниже, чтобы планировать свое питание.

• Цельные зерна, хлеб, крупы – 9 или больше порций
  Порция: 1 ломтик хлеба или 1/2 булочки (бублика); 1/2 чашки приготовленных злаков, риса или макаронных изделий; 3/4 стакана готовых к употреблению зерновых.
• Овощи – 4 или больше порций
  Порция: 1/2 чашки приготовленных или 1 чашка сырых овощей.
  Выбирайте и кушайте, по крайней мере один темно-зеленый овощ ежедневно.
• Фрукты – 4 или больше порций
  Порция: 1/2 чашки вареных, 1 чашка свежих (сырых), 1 фрукт на ваш выбор, 1/2 стакана фруктового сока, 1/2 стакана сушёных фруктов.
• Бобовые, соевые продукты, не молочные продукты – 5 или 6 порций
  Порция: 1/2 чашки приготовленных бобов или тофу, 225 грамм соевых (или других не молочных продуктов), 85 грамм .
• Орехи, семена, ростки пшеницы – 1 или 2 порции
  Порция: 2 столовые ложки орехов или семян, 2 столовые ложки орехового сливочного масла, 2 столовые ложки ростков пшеницы.

Питательные вещества

Чтобы убедиться, что вы придерживаетесь правильного питания, обратите особое внимание на следующие питательные вещества:

Кальций : уровень потребления кальция во время беременности такой же, как до беременности, 1000 мг/день для женщин в возрасте от 19 до 50 лет, отчасти из-за увеличения усвояемости материнского кальция. Так же, как это было до беременности, получать достаточное количество кальция при вегетарианской диете будет легко. На самом деле, поглощение кальция из растительных продуктов часто превосходит даже молочные продукты. Хорошие источники кальция включают в себя и соевые бобы, темно-зеленые листовые овощи, брокколи, фасоль, инжир, семена подсолнечника, тахини, миндальное масло, обогащенные кальцием зерновые и натуральные соки. Если эти продукты включены в ваш рацион каждый день, потребности кальция легко восполнены.

Незаменимые жирные кислоты : альфа-линоленовая кислота (AЛК), является незаменимой жирной кислотой и является важным компонентом вашего рациона. АЛК преобразовывается в организме в Омега-3. Институт медицины установил адекватное потребление AЛК 1,1 г/сут для женщин в возрасте от 19 до 50 лет и 1,4 г/сут в течение всего периода беременности. AЛК могут быть найдены во многих вегетарианских продуктов, а ЭПК и ДГК в основном присутствуют в рыбе. (эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК)). Льняное семя и льняное масло являются наиболее концентрированными источниками АЛК. Однако также эта кислота содержится в масле грецких орехов, в самих грецких орехах, и соевых бобах.Важным фактором в статусе «Незаменимые жирные кислоты» для вегетарианцев является соотношение Омега-6 к Омега-3. Всемирная организация здравоохранения рекомендует соотношение от 5: 1 до 10:1 для правильного преобразования АЛК в ЭПК и ДГК. Чем ниже соотношение Омега-6 к Омега-3, тем лучше будет преобразование. Омега-6 жирные кислоты содержатся в семенах, орехах, зернах, бобовых и зеленых листовых овощах, а также в высоких концентрациях в некоторых растительных маслах (кукурузы, сои, хлопчатника, кунжута и подсолнечника).

Фолиевая кислота : фолиевая кислота или фолиевые кислоты, необходимы, чтобы помочь предотвратить дефекты нервной трубки и служат также для других важных функций. Фолиевая кислота особенно важна в первые недели беременности, и поэтому важно, чтобы все женщины детородного возраста получали достаточное количество этой кислоты из расчёта норма/сутки. Как следует из названия фолиевая от слова «листва» — её естественный источник зелень. Бобовые также богаты фолиевой кислотой. Поскольку диета может быть нестабильной, будет разумно принимать несколько витаминов или других добавок во время беременности, это обеспечивает, по меньшей мере 400 мкг/день. Многие сухие завтраки и другие зерновые продукты сейчас укреплены фолиевой кислотой. Во время вегетарианской беременности получение организмом 600 мкг/день фолиевой кислоты является необходимой нормой.

Железо : железо во время беременности нужно потреблять больше чем обычно, дабы помочь в развитии плоду и плаценте, а так же поддерживать повышенный материнский объем крови. Норма для женщин в возрасте от 19 до 50 лет 18 мг/сут, с увеличением до 27 мг/сут при беременности. Добавки железа (или витамины, содержащие железо) часто советуют и назначают женщинам при любой диете, и особенно при беременности, что бы удовлетворить возросшие потребности организма. Вегетарианки должны включать в свой рацион богатую железом растительную пищу каждый день, в дополнение к принятию иных предписанных витаминов или добавок. Помимо прочего, молочные продукты снижают абсорбцию железа, и их следует избегать. Источники железа включают весь обогащенный ряд зерновых, бобовых, орехов, семян, разнообразные темно-зеленые овощи, сухофрукты и патоку. В том числе продукты с содержанием витамина С, богатые на питательные вещества, они могут увеличить всасывание железа из этих источников. Важно помнить о том, что железо так же помогает поддерживать приток крови к сердцу.

Белок : рекомендация для женщин в возрасте от 19 до 50 лет идёт 46 г/сут и должна быть увеличена до 71 г/сут в течение второго и третьего триместров беременности (это на 25 граммов больше, чем потребности женского организма до беременности). Несмотря ни на что эти увеличения по-прежнему легко будет удовлетворить при вегетарианской диете. Рекомендации предназначены и идеально подходят для 97,5 % населения, но фактические потребности некоторых людей могут быть немного ниже, чем эти. Источники белка при вегетарианской диете включают в себя цельное зерно, фасоль и бобовые, а так же многие соевые продукты, овощи, орехи и семена. Сбалансированная вегетарианская диета предоставляет необходимое количество калорий и в том числе эти продукты, скорее всего, содержат достаточно белка. Планирование правильного рациона, как и описано выше, обеспечит большим количеством белка вегетарианку в период беременности.

Витамин D : хотя витамин D необходим во время беременности, точно так же, как до беременности (5 мкг в день), важно как для матери, так и для ребенка, обеспечить его адекватное потребление. Не все об этом знают, но витамин D сам производится в организме, в результате воздействия солнечных лучей. Для большинства людей, от 5 до 15 минут в день на солнце, между 10 часов утра и 15 часов дня, при воздействии солнца на руки, ноги и лицо, в весенний, летний и осенний период — достаточно для удовлетворения потребности витамина D. Это питательное вещество плохо поставляется в организм при всех видах диеты, особенно если люди не используют продукты, которые им укреплены. Многие бренды готовых к употреблению зерновых и не молочных продуктов обогащены витамином D, и это на самом деле будет полезно знать беременным женщинам, которые не тратят своё время нежась на солнце, живут в северных широтах нашей необъятной страны, или же имеют более темную, смуглую кожу – но которые хотят быть уверенными что включают в свой рацион обогащенные продукты соблюдая при этом диету. Многие поливитамины содержат достаточное количество витамина D.

Цинк : потребление цинка необходимо увеличивать во время беременности. Рекомендации для женщин в возрасте от 19 до 50 лет 8 мг/сут и возрастает до 11 мг/сутки в течение периода беременности. Потребности беременных женщин вегетарианок могут быть и выше, из-за снижения поглощения цинка при растительной диете. Цинк часто включают в пренатальный комплекс витаминов (пренатальный, если кто не знает, это «дородовой»). Кроме того, цинк содержится в бобовых, орехах, цельных зернах и злаках. Потребление цинка из растительных источников может быть увеличено за счет включения в рацион проросших зерен, бобов, семян и дрожжей. Или же путём замачивания и варки бобовых, (таких как и ) и объединения источников цинка с кислыми компонентами, такими как лимонный сок или томатный соус.

Примечание о БАД (биологически активные добавки): БАД рекомендуют беременным вегетарианкам как дополнение, дабы убедиться, что они удовлетворяют свои потребности в витаминах и минералах. Однако если вы сами заинтересованы в каких-либо дополнительных пищевых добавках, в том числе растительных, обязательно поговорите с врачом. Многие травяные добавки не были должным образом проверены на безопасность при употреблении во время беременности.

Идеи для вашего меню!
План питания разработан исходя из питательного цельного зерна, бобов, фруктов и овощей. Добавляйте семена кунжута, ростки пшеницы, или пищевые дрожжи для аромата и вкуса.
Приготовленные зеленые листовые овощи являются отличным источником энергии. Добавьте их в супы и запеканки.
Закуски из сухофруктов и орехов нужно употреблять чтобы увеличить уровень железа и других важных питательных веществ.

Образец меню для беременных женщин-вегетарианок:

• Завтрак
  1 чашка готовых к употреблению зерновых, украшенная 1/2 чашки изюма и 1 чашкой соевого молока; 2 тоста из цельно-зернового хлеба с 2 столовыми ложками миндального масла; 1/2 чашки обогащенного кальцием фруктового сока.
• Обед
  Бутерброд с 1/2 чашки тофу, 2 тостов из цельно-зернового хлеба и салат; 400 грамм салата (можно использовать пекинскую капусту) с зеленью и лимонным соком; 1 фрукт (на ваш вкус).
• Ужин
  1 чашка красной фасоли и 1/2 чашки риса; 1/2 чашки приготовленных брокколи с пищевыми дрожжами; 1 чашка салата из шпината; 1 чашка соевого молока.
• Закуски
  2 столовые ложки орехов; 1 чашка смешанных фруктов; 4 крекера из цельного зерна.

Руководство для хорошего здоровья во время беременности

• Начните употреблять здоровую пищу, прежде чем забеременеете. Ваше тело сохранит питательные вещества, что бы поддержать скорейший рост и развитие вашего ребенка.
• Поддерживайте устойчивый темп прироста веса. Стремитесь набрать примерно от 1 до 2 килограммов общего веса в течение первого триместра, а затем около 0,5 кг в неделю в течении второго и третьего триместров. Если вы были в своём нормальном весе до беременности, рекомендованное увеличение веса в целом составляет от 10 до 15 килограмм. Тем не менее, если у вас был пониженный вес до беременности, вы должны набрать 12 до 18 кг, а если вы имели избыточный вес, вы должны набрать от 7 до 11 кг. Женщины, беременные близнецами должны набрать от 15 до 20 кг.
• Обращайтесь к врачу регулярно.
• Не употребляйте алкоголем или табачными изделиями во время беременности.
• Если вы часто употребляете кофе или напитки на его основе, ограничьте потребление кофеина до минимума.
• Упражнения во время беременности очень полезны для матери и ребенка. Поговорите со своим врачом о соответствующем расписании упражнений для вас.
• Ограничьте пустые и излишние калории, чаще они встречаются в высококонцентрированных продуктах и сладостях.
• Обязательно составьте таблицу и сделайте расчёт ваших калорий.

Пожалуй это всё что я хотела рассказать вам о вегетарианской беременности . Не беспокойтесь и помните — многие превосходно справились со свей задачей и не только сохранили свою красоту после родов, но и изрядно похорошели!:)

Вегетарианство в современном мире становится все более и более распространенным явлением. Кто-то отказывается только от мяса, кто-то исключает из рациона и рыбу, а кто-то – вообще питается исключительно фруктами, овощами, бобовыми, злаками и орехами. Конечно, выбираться или нет для себя вегетарианство – дело каждого. Взрослый человек сам в состоянии понять для себя, что ему нужно. Но как быть, если вегетарианство начинает сочетаться с беременностью? В этом случае Вы начинаете отвечать не только за себя, но и за малыша, который еще не родился. А многие врачи по сей день уверены, что вегетарианство и беременность несовместимы!

Что же делать вегетарианке, которая ждет малыша? Являются ли взаимоисключающими понятиями или все же можно не беспокоиться за своего кроху?

Вегетарианство и беременность: за и против

Опасения врачей, связанные с беременностью матери-вегетарианки могут быть оправданны. В конце концов, мало ли, какую систему питания взрослая женщина выбрала лично для себя – но надо подумать и о малыше, который пока не делал никакого выбора и нуждается во всех витаминах и микроэлементах. Тем более, организм человека, перешедшего на вегетарианскую диету , постепенно перестраивается и привыкает к новой системе питания. Что касается еще неродившегося ребенка – то с ним такого не происходит. Ему необходимы белок, кальций и другие важные составляющие рациона здорового человека.

Наиболее важные и незаменимые вещества, необходимые плоду во время беременности :

* цинк и йод

* витамины групп А, D, В12

* линолиевая кислота

* кальций

* фолиевая кислота

Опасения врачей связаны и с тем, что вегетарианство и беременность могут быть чреваты анемией у матери и ребенка, снижением иммунитета в связи с анемией, а также, проблемами с нервной системой из-за дефицита витаминов группы В и фолиевой кислоты. Дело в том, что витамин B12, а также, витамины A и D не содержатся в растительной пище, поэтому вегетарианкам во время беременности необходимо принимать их отдельно. Кроме того, нашему организму и организму еще нерожденного ребенка необходим основной строительный материал наших клеток – белок. А, как известно, белок в больших количествах содержится в мясе, твороге, сыре – то есть тех продуктах, которые беременная вегетарианка не употребляет.

Но не стоит думать, что вегетарианство и беременность не имеют никаких плюсов. Ведь не зря же люди отказываются от мяса в пользу растительной пищи. Прежде всего, стоит сказать, что известный миф о связи вегетарианства матери и болезнью Дауна у плода давно развенчан. Научно доказано, что прямой связи между тем, что ест мама во время беременности, и болезнью Дауна у ребенка не существует.

Зато отказ от мяса лишает женщину тех неприятных ощущений, которые знакомы большинству беременных – тяжести в животе, брожения, урчания и несварения. Дело том, что мясная пища переваривается дольше растительной и остается на стенках кишечника, что и вызывает неприятные ощущения. Вегетарианцы от этого избавлены.

Кроме того, вегетарианцы, как правило, лучше себя чувствуют в сравнении с «мясоедами», реже мучаются от проблем с пищеварением, реже страдают онкологическими заболеваниями и сахарным диабетом.

Правильная вегетарианская диета включает в себя все необходимые ребенку витамины и минералы. Однако, это происходит только в том случае, если будущая мама употребляет белковые продукты (тот же соевый сыр, орехи и бобовые), а также, пьет специальные витаминно-минеральные комплексы. Если женщина все это делает - нет смысла утверждать, что вегетарианство и беременность – вещи несовместимые.

Вегетарианство и беременность смогут удачно сочетаться, если будущая мама на протяжении всей беременности сможет руководствоваться следующими советами по питанию:

1. Помните, что за время вегетарианской беременности Вы должны набрать хотя бы 10-11кг. Поэтому, если уж Вы не едите мясо и сыр, включайте в свой рацион побольше орехов, бобовых, злаковых и, конечно, не забывайте про фрукты и овощи. А чтобы повысить калорийность и питательную ценность блюд, добавляйте в еду семена пшеницы, кунжут, семена подсолнечника и т.д. В общем, в сутки Вы должны «съедать» около 2500 калорий.

2. Обязательно поставьте своего врача в известность о том, что Вы вегетарианка, и принимайте все поливитамины, которые врач Вам назначит. Чаще всего, это бывает фолиевая кислота, препараты железа и йода, кальцийсодержащие препараты, витамины групп А, В, D или некоторые другие.

3. Чтобы вегетарианство и беременность смогли спокойно «ужиться», разнообразьте Ваш рацион различными вегетарианскими блюдами, которые раньше Вы не употребляли – любое разумное разнообразие сейчас пойдет Вам только на пользу.

4. Вегетарианская диета во время беременности предусматривает увеличение количества кальция в рационе женщины за счет различных растительных продуктов: брокколи, семян подсолнечника, соевых «молочных» продуктов, листового салата. Согласитесь, лучше получать кальций во время беременности из натуральных продуктов, чем глотать препараты кальция?

5. Чтобы во время беременности вегетарианка не испытывала дефицита витамина D, будущей маме желательно употреблять специальные препараты, витаминизированные продукты и больше бывать на солнце.

6. Для насыщения своего организма витамином А введите в свой рацион морковь, облепиху, сельдерей, курагу, петрушку и шиповник.

7. Во избежание анемии – частого явления, сопровождающего вегетарианскую беременность – ешьте больше бобовых, гречки, орехов, свеклы, граната и сухофруктов.

8. Для профилактики дефицита витамина B12 и йода, принимайте поливитамины и включите в свой рацион морскую капусту, водоросли и пророщенную пшеницу.

9. Сочетание беременности и вегетарианства требует частого употребления бобовых – важного источника белка, железа и цинка для будущей мамы и ее малыша. Недостаток этих питательных веществ может затормозить развитие беременности и увеличение объема крови.

10. Не забывайте о жирах как составляющих ежедневного рациона беременной женщины. Особенно важны для будущей мамы жирные кислоты омега-3, достаточное суточное количество которых содержится в 1ч.л. льняного масла, 1ст.л. канолового масла и 1ст. вареных соевых бобов или сочетании 1,5ст. брокколи, 4ст.л. грецких орехов и 100г сыра тофу.

11. Вегетарианство и беременность не будут сопровождаться дефицитом витамина Е, если Вы будете употреблять достаточно растительных масел (особенно, подсолнечного и соевого), яблок и шиповника.

12. Увеличивая в своем рационе количество фруктов и овощей, следите за тем, чтобы они были выращены в экологически чистых условиях и не были напичканы нитратами. Только в этом случае вегетарианство во время беременности пойдет на пользу малышу.

Идеи вкусных блюд для беременных вегетарианок

1. Лобио

Для приготовления лобио для беременных вегетарианок Вам понадобится:>

1 стакан фасоли или бобов,

2 помидора,

1 луковица,

1 зубчик чеснока,

2ст.л. оливкового масла,

2ч.л. паприки,

немного зеленого лука.

Отварите фасоль или бобы. Мелко нарежьте лук и обжарьте его на небольшом количестве оливкового масла. Снимите с помидоров кожуру, мелко их нарежьте и потомите с луком 5 минут. У Вас должен получиться соус, который Вы затем выльете в кастрюлю с вареной фасолью или бобами. Выдавите в получившуюся смесь чеснок, добавьте специи по вкусу и потомите в кастрюле еще 5-10 минут.

2. Завтрак из овсяных хлопьев

Для приготовления этого блюда для беременных вегетарианок Вам понадобится:

2-3ст.л. овсяных хлопьев (геркулеса),

полстакана соевого молока,

5-6 очищенных грецких орехов,

1 небольшое яблоко,

несколько штук кураги,

корица, орехи и мед по вкусу.

Запарьте или отварите овсянку, залейте ее молоком, добавьте мед, орехи, корицу, порезанную курагу и яблоко. Дайте хлопьям настояться около 5 минут.

3. Брокколи с вареным картофелем

Для приготовления этого вегетарианского блюда для беременных Вам понадобится:

полкилограмма свежей или замороженной брокколи,

3 картофеля,

30г сыра тофу,

2ст.л. оливкового масла,

зелень по вкусу.

Отварите в подсоленной воде очищенный картофель и брокколи. Выложите овощи на тарелку, сбрызните оливковым маслом и посыпьте тертым тофу с зеленью.

Вегетарианство и беременность – прекрасно сочетаемые вещи в современном мире, а изобилию и разнообразию разного рода вегетарианских блюд могут позавидовать даже гурманы-мясоеды!

Жаркие споры вокруг вегетарианства и его истинного влияния на женский организм, особенно в период беременности, не утихают ни на мгновение. Ученые то и дело что-то доказывают и опровергают, но масла в огонь подливают факты – настоящие истории из жизни звезд и обычных женщин, которые смогли выносить и родить здоровых и крепких малышей на зависть общественности. Чем они объясняются и возможно ли все же отказаться от базового строительного элемента в самый ответственный период без последствий? Ответы на эти и другие вопросы нужно искать в публикациях медиков и диетологов.

Вегетарианство и беременность: за и против

В это сложно поверить, но современная медицина просто рекомендует беременной женщине придерживаться традиционного меню с обязательным включением мяса в повседневный рацион, дабы обеспечить себя и своего малыша незаменимыми аминокислотами , которые есть в животном белке. Настаивать же на своем решении она не может. Просто потому, что течение беременности зависит не только от питания, но и от других факторов, включая эмоциональное состояние женщины. Иными словами, пересиливать себя, съедая очередной кусок мяса, и жить при этом в атмосфере постоянного стресса тоже вредно.

Однако, прежде чем полностью перейти на вегетарианскую диету нужно все же проанализировать ее пользу и вред, чтобы убедиться или усомниться в своем решении.

Чем может быть опасно вегетарианство при беременности

В Теннеси, США, ученые провели исследование под названием «Ферма» с участие беременных женщин-веганок. У них была выявлена нехватка фолиевой кислоты, железа, цинка, йода, витаминов D и В12. Стоит ли говорить о том, что все они содержатся в продуктах животного происхождения, от которых будущие мамы отказались в силу своих убеждений.

Причем результаты подобного отказа были видны невооруженным глазом – женщины испытывали симптомы анемии , или малокровия. Речь шла о повышенной утомляемости и частых головокружениях, спровоцированных, как раз, дефицитом железа и недостаточным синтезом эритроцитов. А ведь такое состояние чревато не только снижением иммунитета, но и кровотечениями, и даже онкологией. Дело в том, что отсутствие мяса и молока в рационе может обернуться еще и нехваткой линолиевой кислоты, которая препятствует развитию раковых клеток.

В то же время улучшение самочувствия, которое могут испытывать в первое время веганы, ученые объясняли своеобразной разгрузкой организма, которая длится не более 7 лет. После этого человек обязательно ощутит нехватку важнейших микроэлементов, от которой сначала пострадает его иммунная система, а затем и он сам.

Подкрепляют все эти данные результаты другого исследования, в котором принимали участие дети беременных женщин, в рационе которых регулярно было мясо. У них наблюдался огромный интеллектуальный потенциал, а сами они признавались более здоровыми по сравнению с детьми веганок.

На этом наверняка спор был бы исчерпан, если бы не исследования других ученых, подтверждающие пользу вегетарианства при беременности.

Чем может быть полезно вегетарианство

По мнению некоторых американских ученых, сбалансированная растительная диета укрепляет иммунитет и продлевает жизнь. К тому же, она позволяет легче перенести беременность и минимизирует риск развития осложнений. Кроме того, вегетарианство:

• защищает беременную женщину от гиповитаминоза, так как огромное количество овощей и фруктов, которые она потребляет, обогащает организм всеми необходимыми витаминами и микроэлементами;
• защищает ее от сердечно-сосудистых заболеваний, так как в растительной пище просто нет вредного холестерина , который приводит к формированию холестериновых бляшек, закупоривающих кровеносные сосуды;
• предупреждает появление лишнего веса, который на деле усложняет жизнь не только будущей маме, но и ее малышу. Объясняется это тем, что беременная вегетарианка не употребляет высококалорийных продуктов животного происхождения;
• помогает маме выносить крепкого малыша, так как невольно заставляет ее употреблять орехи, семечки, бобовые и цельнозерновые продукты в достаточном количестве. А ведь именно они обеспечивают организм витаминами группы В, Е, цинком, полиненасыщенными жирными кислотами и другими полезными веществами, которые на практике женщины-мясоеды могут недополучать;
• защищает от токсикоза . Как показывают исследования, женщины-вегетарианки испытывают лишь незначительную тошноту на ранних сроках беременности или не испытывают ее вообще. И опять же, все объясняется отсутствием в их рационе чрезмерно жирной пищи животного происхождения;
• оберегает здоровье мамы и малыша. Дело в том, что в мясных продуктах чаще выявляют антибиотики и токсины, которые могут принести колоссальный вред обоим;
• обеспечивает нормальный обмен веществ и минимизирует риск развития нарушений метаболизма. Беременным женщинам-вегетарианкам не знакомы проблемы с пищеварением и запоры и это одно из основных достоинств растительной пищи.

Правда, ощутить все эти преимущества на себе можно лишь правильно составляя свой рацион и следуя советам медиков и диетологов. Кстати, они разработали нечто вроде правил для женщин-вегетарианок, находящихся в интересном положении.

Правила здорового вегетарианства

1. 1 Переходить на вегетарианскую диету нужно до зачатия, ведь это в любом случае стресс для организма, который наверняка ощутит на себе и будущий малыш. Как показывает практика, легче всего беременность переносится женщинами-вегетарианками со стажем не менее 2-3 лет.
2. 2 Следить за своим весом. В идеале женщина должна набрать около 1,2 – 2 кг за первый триместр беременности, а затем по 1,3 – 1,9 кг за каждый последующий месяцы. Для этого ей необходимо обеспечить суточную калорийность рациона на уровне 2300 – 2500 кКал. Причем крайне важно делать это не за счет продуктов с пустыми калориями. Речь идет о мучном, сладком, а также полуфабрикатах. В них нет мяса, но они и вред организму приносят, и набор лишнего веса провоцируют. Гораздо разумнее просто подбирать здоровую и полезную пищу и контролировать количество съеденного.
3. 3 Тщательно планировать свое меню, дабы обеспечить организм всеми необходимыми веществами. В этом случае лучше лишний раз посетить диетолога, нежели потом испытывать все «прелести» своих ошибок.

Что должно обязательно входить в рацион

Сбалансированный рацион беременной вегетарианки предусматривает достаточное количество:

• Белков . О них уже сказано немало. Правда, немногие знают, что их нехватку ощущает на себе не только мама, но и сам плод. Вследствие дефицита животного белка он может недополучать холестерола – вещества, которое вызывает закупорку сосудов. Для того чтобы этого не случилось, важно следить за тем, чтобы суточное потребление белка, пусть и растительного, составляло не менее 30%. Получать его можно из молочных продуктов, если, конечно, от них также не пришлось отказаться, цельнозерновых, бобовых, семечек, орехов.
• Железа . Ввиду того, что во втором триместре организм беременной женщины усиленно в нем нуждается, медики, как правило, рекомендуют пополнять его запасы не только из продуктов питания, но и из витаминных комплексов, подбирать которые они должны сами на основании общего состояния здоровья женщины. Традиционно источниками железа являются: яблоки, гречка, бобовые, зеленые листовые овощи, свекла, сухофрукты и орехи, особенно фундук и грецкие, семечки.
• Витамина В12 . Он играет важнейшую роль в обменных процессах, процессах кроветворения, в работе почек и печени, которым в этот период приходится работать за двоих, в процессе формирования костной системы и стабилизации нервных клеток плода. Это он, кстати, предупреждает развитие обширных поражений ЦНС, но, к сожалению, не содержится в растительной пище. Получить его можно, употребляя морскую капусту и другие съедобные водоросли. В крайнем случае, после консультации с врачом можно приобрести специальные витаминные комплексы с его содержанием.
• Витамина D . Он принимает участие в процессе усвоения микроэлементов, обеспечивает здоровье зубов и костей матери, а также способствует формированию костной системы будущего малыша. Кроме того, он улучшает иммунитет и укрепляет стенки сосудов, благотворно влияя, тем самым, на здоровье сердечно-сосудистой системы матери. А также минимизирует риск развития у нее опухолей и сахарного диабета. Поэтому отказываясь от молочных продуктов, в которых традиционно содержится этот витамин, необходимо быть готовым чем-то его заменить. Подойдут: соевые продукты, мюсли, крупы, а также... прогулки под солнечными лучами. Под их воздействием витамин D может вырабатываться в организме.

Вам, дорогие мамы, чья беременность поддерживается преимущественно растительной пищей, полезно знать, из каких веганских продуктов, из какого их количества можно получить необходимые вещества для правильного развития малыша. Чтобы помочь сориентироваться, я и написала эту статью, посвятив ее женщинам-веганам. Вся информация – из проверенных источников, список которых — в конце статьи согласно ссылкам.

Внимание! Статья больше ориентирована на веганов, чем на вегетарианцев ! У вегетарианок вопросов во время беременности возникает гораздо меньше, так как употребление молочных продуктов и яиц во многом приравнивает тему беременности мам-вегетарианок к теме всеядных мам (хотя и есть свои особенности — например, могут потребоваться дополнительные источники жирных кислот, )!

Калорийность пищи беременной

В первом триместре калорийность пищи не стоит увеличивать. Во втором триместре из-за роста расхода энергии на 10-15% в среднем понадобится 340 дополнительных калорий. В третьем — уже 450. Но это средние цифры. Их не стоит брать за ориентир, к которому нужно 100% стремиться. Многое будет зависеть от вашего «добеременного» веса, общего уровня активности. Естественно, если вы до беременности имели излишний вес, то калорий вам понадобится значительно меньше чем будущей маме-вегану, чей вес находился в пределах нормы или не доходил до нее. Однако, как бы ни было, все же питаться в последние триместры стоит намного более калорийной пищей, чем в первый. Калории необходимы для поддержания изменений в женском организме и для роста ребенка.

Белки: нормы потребления в день для беременных

Вам нужно определить, сколько граммов белка необходимо потреблять в день.

В разных странах нормы разные.

Например, В Великобритании Департаментом здравоохранения установлены крайне низкие рекомендуемые дневные нормы белка для женщин:

Возраст Граммов в день
Женщины 11-14 лет 41,2
15-18 лет 45,4
19-50 лет 45
50 + лет 46,5
Во время беременности: дополнительные 6
Грудное вскармливание 0-6 дополнительные 11
Кормление грудью 6 мес + дополнительные 8

Получается, что женщинам Великобритании в возрасте 19-50 лет, вынашивающих ребенка, нужно получать не менее 51 г белка в день.

В России установлены свои нормы. Считается, что женщина должна получать не менее 58 г белка в сутки. А во время беременности – плюс 25 грамм. Итого 83 грамма минимум .

Так что же делать будущим мамам? На нормы каких стран ориентироваться?

Можно ориентироваться на средний показатель. В среднем потребность в протеине (т.е. белке) определяют равной не < 1 г белка на 1 килограмм массы тела . Женщине весом 50 кг нужно не менее 50 г плюс примерно 20 дополнительных грамм во время беременности, а женщине в 80 кг – не менее 80 г протеина в день, вынашивающей ребенка в таком весе — 110-120 г и т.п. Для беременных, ведущих активный образ жизни, цифры будут всегда на 20 – 30% больше.

Важно! Речь идет о полноценном белке , т.е. о том, который содержит в себе весь набор аминокислот!

Как получить полноценный белок из растений

Полноценные белки содержатся в молоке, как и в любых молочных продуктах, в яйцах. Вегетарианки, которые их употребляют, обычно не испытывают белкового дефицита.

Из растительных продуктов, содержащих полноценный белок (со всем набором аминокислот), можно выделить только сою. Кликните по ссылке о и читайте о ней подробнее.

В других растениях белки неполноценные. Чтобы получить полноценные белки для своего организма из них, нужно употреблять разнообразную растительную пищу . Например, получайте аминокислоту лизин из пшеницы, валин — из арахиса и т.п. Далее перечислю подробнее.

Незаменимые аминокислоты в разных растительных продуктах: компонуем грамотно

Веганское меню беременной как минимум должно включать :

• блюда из арахиса, грибов (аргинин, валин );
• из нута, миндаля, кешью, чечевицы, ржи (изолейцин );
• из овса, гречки, бананов, фиников, кунжута (триптофан );
• из бурого риса (лейцин );
• из пшеницы (лизин ),
• из бобов, фасоли (метионин, гистидин );
• из разных орехов (треонин );
• из сои (фенилаланин ).

И это вовсе не полный перечень растительных продуктов, в которых эти незаменимые кислоты содержатся. Читайте о том, и составляйте разнообразное меню.

Важно: Не обязательно употреблять весь набор продуктов, содержащих разные незаменимые аминокислоты в один день! Главное, чтобы было разнообразие в меню в принципе! Есть все перечисленные овощи-фрукты-злаки в течение недели в разные дни вполне достаточно, чтобы не было белкового дефицита.

Для справки. Сейчас широко известно, что человеческая печень может накапливать разные аминокислоты, поэтому нет необходимости за каждый прием пищи усердно комбинировать различные источники белка. Что мы знаем о позиции Американск. ассоциации диетологов по этому вопросу? А вот что (2009 г), цитата: «Потребность в белках можно удовлетворить, употребляя разнообразные растительные продукты и достаточное количество калорий».

Белковые растительные продукты:список

Чтобы устранить дефицит белка, употребляйте :

1 порция = 20 г белка

Тофу (100-200г в зависимости от бренда)
2 соевые / на основе пшеницы вегетерианские сосиски (в зависимости от бренда)
Соевый фарш (60 г, в зависимости от бренда)

1 порция = 10 г белка

2 ломтика хлеба из непросеянной муки
Макаронные изделия, произведенные из непросеянной муки (75 г сухого веса)
Тушеная фасоль (200 г, или консервированная)
Красная чечевица (40 г сухого веса)
Зеленая чечевица (40 г сухого веса)
Фасоль (145 г, консервированная и сушеная)
5-6 фалафель (блюдо из нута)
Овес (60 г сухого веса)
Нут (140 г, консервированный и сушенный)

1 порция = 7,5 г белка

Лебеда (50 г сухого веса)
Амарант (50 г сухого веса)
Гречка (60 г сухого веса)
Просо (70 г сухого веса)

1 порция = 5 г белка

Коричневый рис (75 г сухого веса)
Семена тыквы (20 г)
Орехи кешью (25 г)
Арахис (20 г)
Горох (замороженный) (70 г)
Семена подсолнечника (25 г)
Арахисовое масло (20 г)

Дневное белковое меню для беременной женщины-вегана

Как вариант полноценного меню для беременной женщины-вегана или женщины-вегетарианца (80 г. белка в сутки)

Завтрак

Апельсин, 1 (123 г) — 1,3 г
Многозерновая каша (например, фирмы «Красная река») 1 чашка (250 мл) — 7,0 г
Зародыши пшеницы, 2 столовые ложки (14 г) — 3,4 г
Соевое молоко, 1 стакан (250 мл) — 6,9 г
Пшеничный тост, 1 ломтик (21 г) — 2,6 г
Тахини (паста из молотого кунжута), 1 ст. ложка (15 мл) — 2,7 г
Патока, 1 чайная ложка (5 мл) — 0
Некалорийный напиткок -0

Завтрак всего: 23,9 г белка (537 калорий)

Обед

Бутерброд из сыра тофу с листом салата (можно сделать ) — 12,7 г
Морковь — 1 — 0,7 г
Яблоко — 1 — 0,3 г

Полдник

Английский кекс (маффин) или другая сдоба — 1 — 7,3
Некалорийный напиток — 0

Обед и полдник всего: 21,0 г белка (681 калорий)

Ужин

Можно приготовить чечевичное блюдо из
следующих ингредиентов:

Чечевица, 1 стакан — 17,9 г
Лук — ¼ чашки — 0,8 г
Масло — ½ чайной ложки — 0
Коричневый рис — 1 стакан — 4,9 г
Зеленый салат — 1,0 г
Листовая капуста (кале) — 1 стакан — 2,4 г
Приправа для салата, тахини — 1 ст. л — 2,7 г
Некалорийный напиток — 0

Всего за ужин 29,7 г белка (649 калорий)

Закуски и десерт

Микс из 3-х столовых ложек грецких орехов и 3 шт. инжира — 3,9 г
Морковный торт, небольшой кусочек — 2,4 г

Всего закуски 6,3 г белка(366 калорий)

Общий белок: 80,9 граммов (2233 калорий)

В этом меню нет продуктов животного происхождения. Но белка в нем предостаточно. Даже если убрать 2 наиболее концентрированных источников белка – чечевицу и бутерброд с тофу, в этом веганском меню количество белка превысит 50 граммов.

Другие наиболее важные питательные вещества для беременной

К наиболее важным помимо белков относятся ДНА omega-3, фолиевая кислота, железо, B12, D, кальций, цинк, йод. Это главные строительные составляющие организма вашего малыша.

Докозогексаеновая кислота (ДНА) [жирная кислота омега-3 класса]

Учеными признано, что это жирная кислота важна для развития глаз и головного мозга. Но теми же учеными, к сожалению, считается, что эту кислоту человеческий организм не в состоянии эффективно перерабатывать из растений (из ALA, т.е. альфо-линоленовой кислоты), хотя жирные кислоты ALA и содержатся в льняном масле, семенах льна, рапсовом масле, сое и грецких орехах. Поэтому если вы питаетесь только растительной пищей, кроме ежедневных порций льняного масла и других источников жирных кислот нужно принимать витаминные добавки на основе водорослей с DHA. !

В соответствии с рекомендацией международного научного сообщества, беременные женщины должны потреблять минимум 200 мг в ДГК (ДНА) день в период беременности и при лактации. Ведь ДГК — главный строительный компонент сетчатки глаз, серого вещества мозга, спермы, яичек, клеточных мембран.

Кстати, Айхерб — это одно из немногих мест (если кто-то найдет что-то подобное — напишите, я за 5 лет лучше не нашла), где мы, веганы, можем приобрести именно веганскую продукцию. Именно веганские омеги-3 , B12 во всех формах, в том числе и брызгалки в рот, этичную косметику почти всех марок из списка PETA, бытовую химию, не тестирующуюся на животных именно в чистом виде.

И про скидочный код. Если вы просто так закажете что-то на Айхерб, то никакой скидки на купленные продукты не получите. Если воспользуетесь моим кодом на скидку ZPB042 или кодом ваших друзей, которые уже что-то там покупали, то получите 5-10% скидки.

Витамин В12

От количества поступающего Витамин В12 к плоду, будет зависеть развитие его нервной системы. Поэтому, если вы веган, употребляйте различные добавки, таблетки его содержащие. Ведь в растениях этот витамин отсутствует. Если вы раньше питались животной пищей, его может хватить еще на несколько лет на растительном рационе. Но мамам-веганам, не желающим рисковать здоровьем ребенка, рекомендуем все же употреблять искусственные витамины.

Запомните: поступление этого витамина в организм крайне важно для здоровья мамы и ребенка! Ни в какой спирулине и других растительных продуктах активный аналог B12 не содержится!

Железо

Так, из-за увеличения крови в организме и для формирования крови будущего ребенка вам, дорогие беременные, нужно употреблять больше железа. Нельзя допустить железодефицитной анемии. При этом помните, что в растениях содержится только негемовое железо, которое усваивается хуже, чем из животных продуктов, поэтому растений для его получения при беременности нужно есть много или же пополнять запасы посредством витаминов и добавок.

Ешьте листовую зелень, больше фасоли, чечевицу, горох, также тофу, каши из цельного зерна (особенно гречку), сухофрукты, яблоки (хороша Антоновка). Читайте статью – найдете там массу полезных советов.

Кальций и витамин D

Эти микроэлементы взаимосвязаны. Витамин D с кальцием взаимодействуют друг с другом, т.о. влияя на формировании зубной и костной тканей. Во время беременности ваш меняющийся организм усваивает кальций значительно лучше, чем в обычном состоянии. Это его нормальная реакция на возросшую потребность в данном минерале.

Ешьте листовую зелень, включите в рацион обогащенный кальцием тофу, фундук, кунжут, салат, лук порей, рис, капусту (особенно китайскую), горох, свеклу, морковь, ржаной хлеб, пейте апельсиновый сок, соевое молоко, рисовое. В дни, когда пропадает аппетит, употребляйте кальций в таблетках (точную дозировку должен рассчитывать врач!) Кальция нужно много.

Цинк

Цинк тоже важен для роста детенка и его развития. Так, во время беременности абсолютно все женщины нуждаются в несколько повышенном количестве цинка. Поэтому ешьте орехи, горох, фасоль, семена, обогащенные сухие завтраки, не игнорируйте тофу, пшеничные зародышы, темпе. Стоит знать, что максимальная биодоступность цинка составляет всего 50% . Поэтому его весьма сложно получить из природной пищи, даже из мясоедческого рациона. Поэтому во время беременности без добавок с цинком не обойтись.

Йод

Можно употреблять йодированную соль. Немного более половины одной чайной ложки этой соли вполне удовлетворяет вашу дневную потребность в йоде. Также йод часто входит в состав большинства пренатальных витаминов. Если будете пить их, то дополнительно йод принимать не стоит.

Фолиевая кислота

Ее нужно употреблять еще на стадии планирования вашей беременности. Это как мин -м 400 мкг. Ну, а во время беременности в этой кислоте потребность возрастет. Как правило (но не всегда), врач назначает 600 мкг. Ваш врач подскажет точную дозировку. Натуральными источниками фолиевой кислоты являются листовая зелень, апельсиновый сок, цельные злаки. Обычно ей богаты именно веганские рационы.

Чтобы не было аллергии

Будьте осторожнее с продуктами-аллергенами: орехами, медом, цитрусовыми. Особенно, если есть предрасположенность. Употребляйте их умеренно.

Используйте заменители мяса не чаще 2-х раз в неделю – это, главным образом, соевое мясо, грибы, проросшее зерно, а также пивные дрожжи.

Для расширенной вашей вегетарианской диеты, если волнуетесь, что ваш ребенок чего-то недополучит, используйте молочные продукты (молоко, сыр, жирный творог) и яйца.

Важно! Нельзя радикально непосредственно во время беременности. Это чревато. Организму нужно адаптироваться. Иногда адаптация занимает несколько месяцев, причем весьма непростых. Оптимальный вариант — переход на новую систему питания за 2 года до зачатия.

Источники материала:

1 . Статья «Веганское питание во время беременности и в период детства» дипломированного диетолога, кандидата наук, президента «Vegan Outreach» — Джека Норриса на его сайте VeganHealth.org.

2 . Департамент здравоохранения: эталонные величины потребления пищевой энергетики и питательных веществ для Великобритании. Лондон: HMSO; 1991
(Department of Health Dietary Reference Values for Food Energy and Nutrients for the United Kingdom London: HMSO; 1991)

3 . Русская Википедия. Раздел «Рекомендуемая суточная норма потребления»

4 . Русская Википедия. Раздел «Незаменимые аминокислоты».

5 . Агентство по пищевым стандартам и McCance Widdowson. Состав пищевых продуктов (шестое издание): Кэмбридж. Королевского химического общества, 2002 (Food Standards Agency McCance and Widdowson’s The Composition of Foods (Sixth edition) Cambridge: Royal Society of Chemistry; 2002)

7 .Русская Википедия. Раздел «Докозогексаеновая кислота»